Bạn có đang bị ai đó khiến mình nghi ngờ thực tại? Cùng tìm hiểu gaslighting (thao túng tâm lý) là gì, 5 dấu hiệu bạn đang trải qua nó và cách để bảo vệ sự an toàn cũng như sức khỏe tinh thần của bạn.
Nếu bạn từng bị người yêu hoặc bạn bè nhiều lần nói rằng trí nhớ của bạn sai, rằng bạn đang làm quá mọi chuyện khi nói về cảm xúc của mình, hay rằng bạn đang "sống trong thế giới riêng", thì rất có thể bạn đang là nạn nhân của gaslighting – một hình thức thao túng tâm lý tinh vi. Gaslighting khiến bạn bắt đầu nghi ngờ chính những điều bạn đã trải qua – từ cuộc trò chuyện đến những cảm nhận cá nhân – và là dấu hiệu rõ ràng của một mối quan hệ độc hại.
Gaslighting khiến bạn mất cân bằng. Nó dần bào mòn sự tự tin và để lại cảm giác như thể bạn đang bước đi trên nền đất không vững vàng. Đáng sợ hơn, gaslighting không phải lúc nào cũng rõ ràng. Nhiều khi nó diễn ra một cách tinh tế, ngụy trang dưới vỏ bọc của sự quan tâm.
Bạn xứng đáng được sống mà không phải hoài nghi thực tại của chính mình. Bạn xứng đáng được tôn trọng và không bị chất vấn về những gì mình đã trải qua. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên cảm thấy bối rối sau mỗi lần tương tác với ai đó, có lẽ đã đến lúc bạn cần giành lại sự bình yên trong tâm trí. Dưới đây là những điều bạn cần biết để nhận diện gaslighting và cách phát hiện nó trong cuộc sống của mình.
Đọc thêm dấu hiệu nhận biết mối quan hệ độc hại và cách rời đi an toàn
Gaslighting là gì?
Gaslighting là một hình thức thao túng cảm xúc, trong đó một người cố tình khiến bạn nghi ngờ thực tại của chính mình.Hành vi này nhằm mục đích kiểm soát và chiếm quyền lực. Khi bạn là nạn nhân, bạn bắt đầu hoài nghi suy nghĩ của chính mình và dần dần phụ thuộc vào phiên bản sự việc do người kia kể lại, thay vì tin vào cảm nhận cá nhân. Lâu dài, điều này có thể phá hoại lòng tự trọng và cảm giác bản thân của bạn một cách nghiêm trọng. Đặc biệt, gaslighting thường rất tinh vi – đôi khi bị che giấu trong sự phòng thủ hoặc cảm giác tội lỗi – nhưng không vì thế mà nó kém nguy hiểm.
Gaslighting thường xảy ra trong các mối quan hệ tình cảm, nhưng không chỉ giới hạn ở đó. Nó cũng có thể xuất hiện nơi công sở, trong gia đình, giữa bạn bè, thậm chí trong các hệ thống và tổ chức rộng lớn hơn.
Nếu bạn từng rời khỏi một cuộc trò chuyện và tự hỏi: “Mình có đang phản ứng thái quá không nhỉ?” hoặc “Mình cứ nghĩ là mình biết chuyện gì xảy ra, nhưng giờ thì không chắc nữa,” thì có thể bạn đã trải qua gaslighting mà không nhận ra.
5 dấu hiệu bạn có thể đang bị thao túng tâm lý (gaslighting)
Gaslighting không phải lúc nào cũng dễ nhận biết. Nhiều khi, nó diễn ra chậm rãi và vô cùng tinh vi. Dưới đây là 5 dấu hiệu phổ biến giúp bạn nhận ra mình có thể đang là nạn nhân:
1. Họ phủ nhận những điều bạn biết là có thật
Khi bạn nhắc lại điều gì đó họ từng nói khiến bạn tổn thương, họ có thể đáp lại: “Tôi chưa bao giờ nói thế,” hoặc “Bạn nhớ sai rồi.” Họ thậm chí còn buộc tội bạn bịa chuyện. Sự phủ nhận lặp đi lặp lại như vậy khiến bạn dần nghi ngờ trí nhớ của chính mình, và thậm chí tự hỏi liệu có phải mình đang “làm quá”.2. Họ bóp méo sự thật để phù hợp với câu chuyện của họ
Họ diễn giải lại sự việc theo cách khiến họ trông như nạn nhân. Khi bạn nói về điều gì đó họ làm bạn tổn thương, bỗng nhiên bạn lại bị buộc tội là người ích kỷ hoặc bất ổn. Những câu chuyện bị bóp méo này khiến bạn hoang mang, khó phân biệt đâu là đúng sai hay đâu là thực tế.3. Họ khiến bạn cảm thấy mình là người phi lý hoặc quá nhạy cảm
Mỗi khi bạn bày tỏ nhu cầu, lo lắng hoặc thiết lập ranh giới, họ lại nói bạn phản ứng thái quá. Gaslighter thường lợi dụng cảm xúc của bạn để tránh trách nhiệm và khiến bạn luôn trong thế phòng thủ. Điều này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn vốn đã dễ hoài nghi bản thân hoặc bị lo âu.4. Họ cô lập bạn khỏi những người có thể hỗ trợ
Gaslighter có thể ngăn cản bạn chia sẻ với bạn bè, người thân – những người có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề từ một góc nhìn khác. Họ có thể nói những câu như: “Bạn của em ghen tị với tụi mình” hoặc “Mẹ em lúc nào cũng nói xấu anh.” Những câu như vậy khiến bạn mất kết nối với thực tại và sự xác nhận cảm xúc – hai yếu tố quan trọng để bạn chữa lành.5. Bạn luôn có cảm giác phải “đi trên vỏ trứng”
Bạn bắt đầu tự kiểm duyệt bản thân trước khi nói ra điều gì đó, né tránh một số chủ đề, hoặc lặp lại những cuộc đối thoại trong đầu để chắc chắn mình không nói sai. Bạn trở nên quá để ý đến phiên bản sự thật của họ mà dần đánh mất chính mình.
Làm sao để đối mặt với gaslighting: 9 cách phản ứng giúp bạn giữ vững tinh thần
Khi bị gaslighting, việc tin vào bản thân và thực tại của mình trở nên khó khăn. Nhưng bạn xứng đáng được sống trong sự an toàn cảm xúc, cả trong cuộc sống lẫn các mối quan hệ. Dưới đây là 9 cách giúp bạn phản ứng một cách tỉnh táo:
1. Gọi tên sự việc – dù chỉ là trong lòng
Bạn không nhất thiết phải đối đầu trực tiếp để đòi lại thực tại của mình. Chỉ cần nhận diện hành vi đó thôi cũng đã là một bước mạnh mẽ, giúp bạn phá vỡ vòng lặp của sự bối rối và tự trách.Hãy thử nói với chính mình: “Mình không điên, mình đang bị thao túng” hoặc “Họ đang phủ nhận thực tế để trốn tránh trách nhiệm. Nhưng điều đó không làm trải nghiệm của mình kém giá trị đi.”
2. Ngừng tranh cãi với người cố tình không hiểu bạn
Gaslighting thường kéo bạn vào những cuộc đối thoại luẩn quẩn nhằm bào mòn bạn. Hãy dùng những câu nói ngắn gọn, kiên định để thiết lập ranh giới.Thay vì cố gắng giải thích, hãy nói: “Tôi rất rõ chuyện gì đã xảy ra. Tôi không muốn tiếp tục tranh cãi nữa” hoặc “Tôi hiểu bạn đang nói gì, nhưng tôi nhớ sự việc khác và tôi tin vào trí nhớ của mình.”
3. Sử dụng những câu nói giúp bạn giữ vững thực tại
Khi đang đối mặt với người thao túng, hãy chuẩn bị sẵn vài câu nói giúp bạn giữ bình tĩnh và kết nối với chính mình.Bạn có thể nói: “Tôi không thấy mọi việc như vậy,” hoặc “Mình tạm dừng cuộc trò chuyện này nhé,” hay “Tôi sẽ dừng lại ở đây.”
4. Thiết lập ranh giới cảm xúc
Gaslighter thường công kích vào điểm yếu của bạn, đổ lỗi hoặc bất ngờ thể hiện sự yêu thương để giữ bạn lại. Hãy bảo vệ năng lượng cảm xúc của mình bằng cách đặt ra ranh giới rõ ràng.Ví dụ: Đừng giải thích đi giải thích lại một vấn đề, rời khỏi những cuộc trò chuyện mang tính thao túng, hoặc không trả lời tin nhắn ngay khi bạn đang cảm thấy kiệt sức.
5. Tạo khoảng cách – về mặt cảm xúc, tinh thần hoặc thể chất
Nếu có thể, hãy giảm thiểu thời gian tiếp xúc với người thao túng. Điều này có thể là giới hạn thời gian trò chuyện, tránh gặp riêng, hoặc tạo khoảng cách giữa các lần tương tác.Nếu là quan hệ công việc, bạn có thể mời người thứ ba như bộ phận nhân sự tham gia để làm chứng hoặc ghi nhận. Trong trường hợp không thể tách xa về mặt vật lý, hãy tạo khoảng cách cảm xúc. Bạn có quyền ngừng tương tác ngay cả khi cuộc trò chuyện chưa kết thúc – bạn không có nghĩa vụ phải chịu đựng sự thao túng.
6. Hồi phục sự tin tưởng vào chính mình bằng những “kiểm chứng thực tại”
Tác hại lớn nhất của gaslighting là khiến bạn nghi ngờ trí nhớ và cảm xúc của bản thân. Nhưng cảm xúc của bạn luôn có giá trị, kể cả khi người khác cố gắng phủ nhận chúng.Hãy tìm sự xác nhận từ người khác bằng cách hỏi: “Nghe như vậy có gì đó không đúng phải không?” hoặc đọc lại nhật ký cá nhân để nhớ lại những điều bạn từng cảm nhận. Bạn cũng có thể thực hành các bài tập grounding để kết nối lại với cơ thể.
7. Tìm sự hỗ trợ từ bên ngoài mối quan hệ
Cô lập là “mảnh đất màu mỡ” nuôi dưỡng gaslighting, nhưng sự kết nối sẽ làm yếu đi tác động của nó. Nếu có thể, hãy nói chuyện với ai đó không liên quan – như một người bạn hiểu chuyện, chuyên gia trị liệu hoặc đường dây hỗ trợ tâm lý.Một câu mở đầu nhẹ nhàng có thể là: “Gần đây mình thấy bản thân hay nghi ngờ thực tại. Mình nghĩ có thể mình đang bị gaslighting. Cậu có thể nghe mình chia sẻ một chút không?”
8. Ghi lại mọi chuyện khi có thể
Giữ nhật ký – dưới dạng viết tay hoặc kỹ thuật số – để ghi lại các cuộc đối thoại, sự kiện hoặc bất kỳ điều gì khiến bạn cảm thấy bất ổn. Hãy chỉ ghi lại sự thật, không thêm cảm xúc hay suy đoán.Những ghi chép này là “neo” giúp bạn vững vàng. Khi bị ngập trong nghi ngờ, bạn có thể nhìn lại để khẳng định rằng: “Chuyện đó thật sự đã xảy ra.”
9. Biết khi nào cần rời đi
Đôi khi, cách bảo vệ tốt nhất là rời bỏ mối quan hệ đó. Dù điều này không phải lúc nào cũng dễ, đặc biệt khi có liên quan đến tài chính, chỗ ở hoặc con cái.Nếu chưa thể rời đi, hãy nhớ rằng: Mỗi lần bạn nhận diện được hành vi thao túng hoặc thiết lập được ranh giới, bạn đang dần lấy lại sức mạnh cho mình. Và cũng đừng tự trách nếu bạn chưa đủ điều kiện để bước ra ngay lúc này – bạn đang cố gắng hết sức trong khả năng của mình, và thế là đủ.
Kết luận bài viết
Nếu bạn đang nghi ngờ bản thân, cảm thấy hoang mang về trí nhớ và cảm xúc của mình, thì có thể bạn đang là nạn nhân của gaslighting. Điều quan trọng là bạn không đơn độc – và bạn không hề “quá nhạy cảm”. Bạn có quyền bảo vệ thực tại của chính mình, thiết lập ranh giới, và tìm kiếm sự hỗ trợ. Mỗi bước bạn thực hiện để hiểu rõ hơn về hành vi thao túng tâm lý chính là một bước tiến đến sự tự do cảm xúc và chữa lành nội tâm. Hãy kiên nhẫn với chính mình. Bạn xứng đáng được tin tưởng, được lắng nghe, và được sống là chính mình.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét