Làm sao tăng khả năng phục hồi cảm xúc để vững vàng hơn trong cuộc sống

Bạn có muốn đứng vững hơn khi cuộc đời trở nên khó khăn? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu khả năng phục hồi cảm xúc là gì, tại sao quan trọng và 8 cách thực tế để rèn luyện mỗi ngày. 

Cuộc sống dễ khiến ta kiệt sức như thế nào

Có những giai đoạn, mọi thứ ập đến cùng lúc: áp lực công việc, rắc rối tình cảm, căng thẳng vì tin tức thế giới… Từng ngày trôi qua giống như có thêm một cục đá ném vào balo của bạn, đến khi nó quá nặng và bạn chỉ muốn gục ngã.

Nhiều người nghĩ rằng “chịu đựng cảm xúc” là thứ bẩm sinh, người nào mạnh mẽ thì có, người yếu đuối thì không. Nhưng thật ra, nó không chỉ là “mạnh mẽ” hay “tỏ ra mạnh mẽ”.
Nó là khả năng linh hoạt – biết cách quay về với chính mình mỗi khi cuộc đời kéo bạn xuống, lần này đến lần khác.

Sự bền bỉ cảm xúc không hình thành trong một sớm một chiều. Nó giống như cơ bắp – bạn rèn luyện từng chút một qua thời gian, bằng những cách nhỏ nhưng ý nghĩa. Tin vui là: bất kỳ ai cũng có thể rèn luyện được.

Đọc thêm 10 cách thực hành nâng cao tâm lý học tích cực

Khả năng phục hồi cảm xúc là gì?

Khả năng phục hồi cảm xúc là “năng lực” giúp bạn đối diện và vượt qua thử thách. Nó cho bạn sức mạnh để tiếp tục bước tới ngay cả khi đang cảm thấy kiệt quệ.

Cốt lõi của sự bền bỉ này không chỉ là bật dậy sau thất bại, mà là biết uốn mình mà không gãy khi cuộc sống khắc nghiệt. Nó giúp bạn thích nghi, xử lý cảm xúc và bước qua nỗi đau – dù đó là biến cố lớn hay chỉ là những căng thẳng nhỏ tích tụ mỗi ngày.

Những người có khả năng phục hồi tốt vẫn có lúc khóc một mình, nổi nóng hay muốn bỏ cuộc. Điểm khác biệt là họ đã học được cách tự cân bằng lại: biết cách bình tĩnh hệ thần kinh, dám nhờ giúp đỡ và lựa chọn phản hồi một cách có ý thức, thay vì phản ứng trong hoảng loạn.

Vì sao khả năng phục hồi cảm xúc lại quan trọng?

Khi trải qua những biến cố như chia tay, mất việc, chẩn đoán bệnh hay đơn giản chỉ là chuỗi ngày xui xẻo, sự bền bỉ cảm xúc giúp bạn không sụp đổ.
Nó là sức mạnh để bạn hít một hơi thật sâu thay vì hoảng loạn, gọi cho một người bạn thay vì đóng cửa lòng mình, và tiếp tục bước đi mà không chối bỏ nỗi đau.

Điều tuyệt vời là nó không chỉ quan trọng trong khủng hoảng.
Ngay cả những ngày bình thường, khi bạn bị ngợp bởi thông báo email, phải gồng gánh trách nhiệm gia đình hay đầu óc quay cuồng, nó vẫn là “lá chắn” quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy: người có khả năng phục hồi cảm xúc cao thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn, mối quan hệ bền chặt hơn và nhìn cuộc đời tích cực hơn.
Họ có khả năng vượt qua biến cố, thích nghi với thay đổi và quản lý căng thẳng theo cách bảo vệ sự an yên lâu dài của mình.

5 yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cảm xúc

Hiểu rõ điều gì tác động đến “độ bền” cảm xúc sẽ giúp bạn nhận ra: vì sao có những chuyện khiến mình khó chịu đựng hơn và đâu là lúc bạn cần thêm sự hỗ trợ.

Dưới đây là 5 yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cảm xúc:

1. Môi trường sống

Một cuộc sống đầy hỗn loạn – như sống trong gia đình căng thẳng, công việc luôn bất ổn, hoặc ngày nào cũng bị bao vây bởi tin tức tiêu cực – sẽ khiến tâm lý bạn dễ chao đảo.
Chỉ cần có những khoảng an toàn nhỏ, những điểm tựa ấm áp và dễ đoán trước (ví dụ: một người bạn lắng nghe bạn mà không phán xét), cũng đủ để nuôi dưỡng sự vững vàng.

2. Quá khứ của bạn

Những gì đã trải qua trong quá khứ định hình con người bạn hôm nay.
Nếu từng chịu tổn thương, căng thẳng kéo dài, hay bị bỏ mặc (đặc biệt là thời thơ ấu), hệ thần kinh của bạn có thể nhạy cảm hơn với áp lực.

3. Hệ thống hỗ trợ xung quanh

Khả năng bền bỉ cảm xúc phát triển tốt nhất khi có sự kết nối.
Những người kiên cường thường có ít nhất một người mà họ có thể bộc lộ thật.
Nếu bạn chưa có một “vòng tay” vững vàng, điều đó không có nghĩa là bạn yếu kém – mà là tín hiệu rằng bạn cần nhiều cộng đồng hơn, chứ không phải gồng mình thêm.

4. Giọng nói bên trong chính mình

Cách bạn nói chuyện với chính mình vô cùng quan trọng.
Nếu trong đầu luôn có những câu như: “Thôi vượt qua đi”, “Đừng làm quá”, “Có gì mà yếu đuối thế?”, việc hồi phục sau biến cố sẽ khó khăn hơn rất nhiều.
Tập luyện một giọng nói nội tâm dịu dàng, thấu cảm là cách hiệu quả để tăng khả năng phục hồi theo thời gian.

5. Tình trạng cơ thể

Khi cơ thể luôn ở chế độ “sinh tồn”, việc kiểm soát cảm xúc gần như bất khả thi.
Thiếu ngủ, ăn uống thất thường, căng thẳng kéo dài khiến hệ thần kinh luôn báo động đỏ, làm bạn khó bình tĩnh, khó suy nghĩ sáng suốt và dễ mất kiên nhẫn.
Khả năng phục hồi không chỉ là vấn đề tâm lý – nó còn là trạng thái sinh lý.

8 cách tăng khả năng phục hồi cảm xúc để cân bằng hơn mỗi ngày

Không có “thuốc tiên” giúp bạn tăng sự vững vàng ngay lập tức. Và điều đó lại là một tin vui: bạn không cần thay đổi con người hay cuộc sống chỉ sau một đêm.
Bạn hoàn toàn có thể xây dựng sự bền bỉ này từ từ, thông qua thói quen hằng ngày, sự thành thật với bản thân và sự nâng đỡ dịu dàng.

Dưới đây là 8 cách giúp bạn tăng khả năng phục hồi cảm xúc mà không phải lật ngược tất cả:

1. Kết nối với khoảnh khắc hiện tại

Khi căng thẳng, não bộ thường “trốn” về quá khứ hoặc nhảy vọt tới tương lai. Nhưng điều tốt nhất là quay về với hiện tại.

Những bài tập “grounding” (neo mình vào hiện tại) sẽ giúp bạn trở về “bây giờ và ở đây”.
Chỉ một hơi thở sâu với đôi bàn chân chạm đất cũng có thể nhắc nhở hệ thần kinh rằng: mình đang an toàn, mình có thể bước tiếp.

Thử ngay:

• Nhìn quanh và gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy,

• 4 thứ bạn có thể chạm,

• 3 âm thanh bạn nghe,

• 2 mùi hương bạn ngửi,

• và 1 vị bạn đang nếm.

2. Tập cho mình nút “tạm dừng” cảm xúc

Người vững vàng không phải là người không có cảm xúc mạnh, mà là người biết tạm dừng trước khi phản ứng.
Bạn cũng có thể tập điều này với phương pháp S.T.O.P:

• Stop: Dừng lại những gì bạn đang làm

• Take a breath: Thở một hơi thật sâu

• Observe: Quan sát cảm xúc và suy nghĩ của mình mà không phán xét

• Proceed: Tiếp tục với sự bình tĩnh và có chủ ý

Chỉ 5 giây tạm dừng cũng đủ để phá vỡ phản xạ tiêu cực và giúp bạn bình tĩnh hơn.

3. Xây dựng những “nghi thức hồi sức” nhỏ trong ngày

Khả năng phục hồi cảm xúc không chỉ là chịu đựng những điều khó khăn, mà còn là biết tự nạp lại năng lượng để tiếp tục.

Hãy tạo ra những khoảng nghỉ nhỏ trước khi mình kiệt sức:

• Nghỉ 2 phút giữa các cuộc họp

• Dành một “reset walk” (đi bộ ngắn) sau giờ làm, không cầm điện thoại

• Biến tách cà phê buổi sáng thành thời gian yên tĩnh

• Nghe một playlist dễ chịu khi thấy tâm hồn chông chênh

4. Nhận diện (và thay đổi) lời tự thoại trong đầu

Giọng nói nội tâm có thể là bạn thân, cũng có thể là “kẻ ghét mình”.
Nếu thấy bản thân thường xuyên tự trách: “Mình yếu quá”, “Sao không gồng lên được?”, hãy thử hỏi lại:

• Mình có nói câu này với người mình yêu thương không?

• Lúc này mình thật sự cần điều gì?

• Có cách nào dịu dàng hơn để nói với chính mình không?

5. Tập làm quen với cảm giác khó chịu (khi điều đó an toàn)

Khả năng phục hồi không phải là tránh né khó chịu, mà là tin rằng mình có thể ngồi yên cùng cảm xúc đau đớn mà không bị nó nhấn chìm.

Khi một cảm xúc nặng nề xuất hiện – như xấu hổ, lo lắng – hãy thử ở lại với nó thêm một hơi thở nữa.
Gọi tên cảm xúc và nhắc mình rằng: “Mình đủ sức để đối diện”.
Theo thời gian, bạn sẽ học cách “lướt sóng” những cảm xúc khó mà không bị cuốn trôi.

6. Mở rộng vòng tròn hỗ trợ (dù chỉ một chút)

Bạn không cần một nhóm bạn đông đúc mới thấy được nâng đỡ. Chỉ một hoặc hai người thật sự an toàn về mặt cảm xúc cũng có thể tạo khác biệt lớn.
Hãy tìm những người lắng nghe, thấu hiểu mà không phủ nhận cảm xúc của bạn, và nhắc bạn nhớ về chính mình khi bạn quên mất.

Bạn có thể kết nối bằng những cách đơn giản:

• Nhắn tin cho một người bạn thường xuyên, dù chỉ là meme vui hay câu “nghĩ tới bạn nè!”

• Tham gia một cộng đồng online có cùng giá trị hoặc trải nghiệm

• Nếu có điều kiện, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc nhóm hỗ trợ

7. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ (vì chúng cũng đáng giá)

Khả năng phục hồi không chỉ được rèn trong khủng hoảng. Nó được bồi đắp từng chút một, qua những lựa chọn nhỏ mỗi ngày.
Bạn đang xây dựng sự bền bỉ cảm xúc mỗi lần chọn tiếp tục bước đi.

Hãy tự công nhận mỗi khi bạn:

• Dám lên tiếng bảo vệ bản thân (dù chỉ một chút)

• Nghỉ ngơi trước khi kiệt sức

• Làm một điều tử tế chỉ để chăm sóc chính mình

• Vượt qua một tâm trạng tồi tệ mà không bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực

8. Khám phá điều gì giúp bạn thật sự xoa dịu bản thân

Mỗi người có cách tự cân bằng khác nhau.
Có người thấy dễ chịu hơn khi vận động hằng ngày, có người tìm đến âm nhạc.
Có người giải tỏa bằng việc khóc, cười, chia sẻ hết nỗi lòng, và cũng có người cần… sự im lặng.

Hãy thử quan sát chính mình qua những câu hỏi sau:

• Điều gì khiến mình cảm thấy quay về là chính mình?

• Lần gần nhất mình thấy tâm hồn bình yên là khi nào, và điều gì đã giúp mình?

• Hoạt động nào khiến mình cạn kiệt năng lượng thay vì tiếp thêm sức?

Kết luận

Khả năng phục hồi cảm xúc (emotional resilience) không phải là điều bẩm sinh mà ai cũng có sẵn. Nó được rèn luyện từng ngày, từ những hơi thở chậm lại, những giây phút tạm dừng, những vòng tay hỗ trợ và cả cách bạn dịu dàng với chính mình.
Mỗi bước nhỏ bạn thực hiện hôm nay – dù là nghỉ ngơi, nói lời tốt đẹp với bản thân hay kết nối với một người bạn tin tưởng – đều góp phần giúp bạn đứng vững hơn trước những sóng gió của cuộc đời.