Tâm lý học tích cực là gì? 10 cách thực hành chữa lành đơn giản mỗi ngày

Bạn đang tìm cách nuôi dưỡng sự an yên từ bên trong? Tâm lý học tích cực là một phương pháp đơn giản, hiệu quả và đầy tính nhân văn – giúp bạn xây dựng hạnh phúc bền vững từ những điều nhỏ bé nhất.

Khi cuộc sống trở nên quá tải…

Dù là căng thẳng trong công việc, trách nhiệm chồng chất, hay đơn giản chỉ là cảm giác mệt mỏi kéo dài – chúng ta thường có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực đang diễn ra. Điều này hoàn toàn dễ hiểu, vì vượt qua khó khăn luôn quan trọng.

Nhưng đó không phải là cách duy nhất để cảm thấy tốt hơn.
Đôi khi, dành thời gian nhìn lại những điều đang diễn ra suôn sẻ cũng có thể mang đến tác động rất tích cực.

Đó chính là lúc tâm lý học tích cực phát huy tác dụng. Đây là phương pháp tập trung vào việc hiểu điều gì khiến bạn cảm thấy thăng hoa – và từ đó phát triển những điều tốt đẹp vốn đã hiện diện trong cuộc sống. Khi làm được điều này, bạn sẽ nhận ra mình dần quan tâm ít hơn đến những tiêu cực, và biết ơn nhiều hơn với những điều tốt lành quanh mình.

Tâm lý học tích cực có thể giúp bạn tìm thấy ý nghĩa sống sâu sắc hơn, nuôi dưỡng mối liên kết với người khác và xây dựng sự vững vàng nội tâm – ngay cả khi cuộc sống trở nên quá sức.
Vậy tâm lý học tích cực thực sự là gì?

Đọc thêm Làm sao để đối mặt với thao túng tâm lý (gaslighting): 9 bước để bảo vệ chính mình

Tâm lý học tích cực là gì?

Tâm lý học tích cực là một nhánh khoa học chuyên nghiên cứu những yếu tố giúp con người phát triển toàn diện.
Khác với tâm lý học truyền thống – vốn tập trung vào việc xác định và điều trị các vấn đề tâm lý – tâm lý học tích cực lại đi tìm câu trả lời cho những câu hỏi như:

• Điều gì nuôi dưỡng cảm giác hạnh phúc bền vững?

• Yếu tố nào giúp con người cảm thấy mạnh mẽ, gắn kết và kiên cường hơn, ngay cả khi cuộc sống đầy thử thách?

Khái niệm này được giới thiệu chính thức vào cuối những năm 1990 bởi nhà tâm lý học Martin Seligman, người tin rằng sức mạnh, ý nghĩa và tiềm năng của con người cũng xứng đáng được nghiên cứu sâu sắc như những khổ đau và tổn thương.

Từ đó, các nghiên cứu trong lĩnh vực này đã tập trung vào các chủ đề như lòng biết ơn, sự lạc quan, mục đích sống và khả năng phục hồi cảm xúc.

Tâm lý học tích cực cũng được xây dựng dựa trên những tư tưởng cổ xưa – đặc biệt là khái niệm eudaimonia của triết gia Aristotle, nhấn mạnh rằng một cuộc sống tốt đẹp không chỉ là niềm vui thoáng qua, mà là sự gắn bó sâu sắc với ý nghĩa, giá trị và đạo đức sống. Tuy nhiên, tâm lý học tích cực không phải là việc luôn cảm thấy vui vẻ hay phủ nhận nỗi buồn. Thay vào đó, nó giúp bạn xây dựng nguồn lực nội tâm vững chắc để đối mặt với cuộc sống một cách điềm tĩnh và sâu sắc hơn.

 

4 lợi ích tuyệt vời từ tâm lý học tích cực

Tâm lý học tích cực không yêu cầu bạn phải "lột xác" hoàn toàn. Đó là chuỗi những thay đổi nhỏ, dựa trên nghiên cứu khoa học, có thể từ từ chuyển hóa cách bạn cảm nhận mỗi ngày.

Dưới đây là 4 lợi ích nổi bật:

1. Tăng cường khả năng phục hồi:
   Những thói quen đơn giản như suy ngẫm về điểm mạnh của bản thân, hay tìm ý nghĩa trong những khoảnh khắc nhỏ, có thể giúp bạn đối diện với căng thẳng và nhanh chóng hồi phục sau những cú sốc tinh thần.

2. Củng cố các mối quan hệ:
   Sự đồng cảm và lòng tử tế là nền tảng cho sức khỏe tinh thần. Tâm lý học tích cực nhấn mạnh rằng chỉ cần những tương tác ấm áp, dù ngắn ngủi, cũng đủ để bạn xây dựng mạng lưới hỗ trợ vững chắc hơn.

3. Cải thiện góc nhìn sống:
   Khi bạn luyện tập cho não bộ nhận ra cả điều tích cực lẫn tiêu cực một cách cân bằng, bạn sẽ tìm lại được sự hài hòa – và tâm trạng cũng được cải thiện đáng kể.

4. Tăng cường sức khỏe thể chất:
   Các nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn, mục tiêu sống rõ ràng và sự lạc quan có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn và tuổi thọ kéo dài.

5 nguyên lý cốt lõi của tâm lý học tích cực

Trong tâm lý học tích cực, có 5 yếu tố nền tảng giúp nuôi dưỡng sự an lành bên trong và tạo nên một nền móng vững chắc cho sức khỏe tinh thần. Mô hình này được gọi là PERMA, bao gồm:

• P – Positive Emotions (Cảm xúc tích cực)

• E – Engagement (Sự đắm chìm)

• R – Relationships (Các mối quan hệ)

• M – Meaning (Ý nghĩa sống)

• A – Accomplishment (Thành tựu)

1. Cảm xúc tích cực (Positive Emotions)

Tạo không gian cho niềm vui, lòng biết ơn, hy vọng và sự bình yên trong tâm trí có thể giúp bạn chuyển hóa suy nghĩ, đồng thời xoa dịu hệ thần kinh đang căng thẳng.

Đôi khi chỉ cần một khoảnh khắc mỉm cười với điều nhỏ bé, hay một lời cảm ơn từ tận lòng – cũng đủ để khơi dậy cảm giác tích cực và nuôi dưỡng tinh thần lạc quan trong bạn.

2. Sự đắm chìm (Engagement)

Bạn đã bao giờ mải mê làm điều gì đó đến mức quên cả thời gian chưa? Đó chính là trạng thái đắm chìm – khi bạn toàn tâm toàn ý với một việc, dù là viết lách, làm vườn, dọn dẹp, hay giải ô chữ.

Sự hòa mình trọn vẹn vào một hoạt động có thể giúp bạn tái tạo năng lượng, làm dịu căng thẳng và cảm thấy “sống thật” hơn.

3. Các mối quan hệ (Relationships)

Kết nối có ý nghĩa là chìa khóa cho sự an yên.
Dù là tình cảm gia đình, tình bạn, đồng nghiệp – hay thậm chí chỉ là một cuộc trò chuyện ngắn ngủi đầy ấm áp với người lạ – tất cả đều có thể góp phần củng cố sức mạnh cảm xúc của bạn.

Tâm lý học tích cực nhấn mạnh rằng chúng ta được nuôi dưỡng thông qua sự kết nối chân thành, và rằng sự chữa lành không thể tách rời khỏi cộng đồng.

4. Ý nghĩa sống (Meaning)

Việc nhận ra rằng cuộc sống của mình gắn liền với điều gì đó lớn lao hơn bản thân có thể trở thành điểm tựa đầy sức mạnh cho tinh thần.

Bạn có thể tìm thấy ý nghĩa sống trong việc chăm sóc người thân, tham gia hoạt động thiện nguyện, đóng góp cho cộng đồng hay đơn giản là lan tỏa điều tốt đẹp mỗi ngày. Những điều này giúp bạn cảm thấy vững vàng và được neo giữ giữa dòng đời chông chênh.

5. Thành tựu (Accomplishment)

Cảm giác tiến bộ – dù là nhỏ nhất – đều nuôi dưỡng lòng tin vào chính mình.
Đôi khi chỉ cần hoàn thành việc trả lời một tin nhắn để lâu cũng là một “thành tựu” đáng ghi nhận. Quan trọng không phải là bạn làm được bao nhiêu, mà là bạn cảm thấy mình đang tiến về phía trước.

Những góc nhìn phê bình đối với tâm lý học tích cực

Tuy mang lại nhiều giá trị, tâm lý học tích cực không phải là không có những mặt hạn chế. Dưới đây là một số điểm phê bình thường gặp mà bạn nên lưu ý:

1. Có thể bị nhầm lẫn với sự tích cực độc hại (toxic positivity)

Nhiều người hiểu nhầm rằng tâm lý học tích cực đồng nghĩa với việc chỉ nghĩ đến những điều vui vẻ và bỏ qua cảm xúc tiêu cực.
Điều này vô tình tạo áp lực buộc người ta phải luôn tỏ ra lạc quan, ngay cả khi họ đang gặp khó khăn hay đau khổ. Sự phủ nhận cảm xúc thật không giúp chữa lành – ngược lại, có thể khiến người ta cảm thấy cô lập và bị phán xét.

2. Đôi khi bỏ qua hoàn cảnh sống

Không phải ai cũng có điều kiện tiếp cận với các nguồn lực hỗ trợ.
Việc bảo ai đó “hãy tìm ý nghĩa sống” mà không nhìn nhận các yếu tố như nghèo đói, sang chấn tâm lý hay rào cản xã hội – có thể trở nên sáo rỗng và thiếu thực tế.
Tâm lý học tích cực sẽ hiệu quả hơn nếu được áp dụng một cách có bối cảnh, có sự đồng cảm và linh hoạt.

3. Thiên về cá nhân hơn là cộng đồng

Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này tập trung vào thói quen và đặc điểm cá nhân, đôi khi vô tình làm lu mờ vai trò của sự chăm sóc cộng đồng và sức mạnh tập thể trong quá trình chữa lành.

4. Phản ánh góc nhìn phương Tây

Các mô hình như PERMA đặt trọng tâm vào thành tựu cá nhân và sự phát triển bản thân, điều này không phải lúc nào cũng phù hợp với những nền văn hóa đề cao mối quan hệ cộng đồng và sự hài hòa tập thể.

5. Không thể thay thế chăm sóc chuyên môn

Dù có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nhưng tâm lý học tích cực không thể thay thế việc điều trị chuyên sâu.
Nếu bạn đang trải qua trầm cảm, rối loạn lo âu hay sang chấn nghiêm trọng, hãy mạnh dạn tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

10 cách thực hành tâm lý học tích cực mỗi ngày

Việc chủ động tạo ra những khoảnh khắc nhỏ, tích cực trong ngày có thể tạo ra ảnh hưởng sâu sắc lên cách bạn cảm nhận và tương tác với thế giới quanh mình.

Dưới đây là 10 cách đơn giản để bắt đầu áp dụng tâm lý học tích cực vào cuộc sống:

1. Ghi lại ba điều tốt đẹp mỗi ngày

Vào cuối mỗi ngày, hãy viết ra ba điều diễn ra suôn sẻ và lý do tại sao chúng xảy ra.
Đó có thể là chi tiết nhỏ như: ly trà buổi chiều vừa đúng độ ấm, hay điều lớn lao như: một bài thuyết trình thành công.
Càng chi tiết, bạn sẽ càng đào sâu được cảm giác tích cực và biết ơn trong tâm trí.

2. Tự kiểm kê điểm mạnh của bản thân

Tự hỏi bản thân: “Mình giỏi điều gì một cách tự nhiên?”
Có thể là tài năng (như thể thao, nghệ thuật), hoặc phẩm chất cá nhân như lòng nhân ái, tính tò mò hay khiếu hài hước.
Khi bạn nhận diện được điểm mạnh của mình, bạn sẽ bắt đầu sử dụng chúng một cách chủ động và có định hướng hơn.

3. Luyện tập sự “tận hưởng” (savoring)

“Savoring” là kỹ năng hoàn toàn chú ý và tận hưởng khoảnh khắc tích cực khi nó xảy ra.
Chỉ cần bạn nhâm nhi ly cà phê sáng chậm rãi, hay ghi nhớ một cái gật đầu thân thiện từ người lạ – cũng đã đủ giúp bạn nuôi dưỡng cảm giác bình yên.

Mẹo nhỏ: Hãy hít thở chậm lại và mô tả khoảnh khắc đó trong đầu bạn, hoặc chia sẻ nó với ai đó để làm sâu sắc thêm trải nghiệm.

4. Viết một lá thư biết ơn

Hãy nghĩ đến một người đã từng tạo ra sự khác biệt trong cuộc đời bạn – và viết cho họ một lá thư thể hiện lòng biết ơn, kể về lý do tại sao bạn cảm kích họ.

Bạn không nhất thiết phải gửi nó, nhưng nếu đọc nó cho họ nghe – hiệu ứng tích cực sẽ mạnh mẽ vô cùng. Còn nếu bạn không có đủ thời gian hay năng lượng, một tin nhắn ngắn gọn cũng đủ khiến người ấy cảm thấy ấm lòng.

5. Đặt mục tiêu nhỏ nhưng có ý nghĩa

“Thành tựu” không cần phải là những mục tiêu to lớn như mở công ty hay chạy marathon.
Đôi khi, sắp xếp lại ngăn kéo tất hoặc nhớ uống đủ nước trong ngày cũng là những thành tựu đáng ghi nhận.

Hãy tự hỏi mình:

“Một điều nhỏ nào đó hôm nay mà ‘tôi trong tương lai’ sẽ cảm ơn tôi vì đã làm?”

6. Dành thời gian cho những kết nối nhỏ

Hãy cố gắng kết nối với những người xung quanh, dù chỉ bằng những cử chỉ nhỏ bé.
Giao tiếp bằng ánh mắt với người pha cà phê, khen một ai đó vì đôi hoa tai dễ thương, hoặc đơn giản là gửi tin nhắn cho một người bạn để nói rằng bạn đang nghĩ đến họ.
Những khoảnh khắc “vi mô” này sẽ góp phần tạo ra sự ấm áp trong các mối quan hệ – và giúp bạn cảm thấy mình được kết nối.

7. Tìm kiếm khoảnh khắc có ý nghĩa

Bạn có thể khám phá thêm ý nghĩa sống bằng cách nhìn lại những hành động hằng ngày dưới góc nhìn kết nối.
Ví dụ, việc rửa chén không chỉ là dọn dẹp – đó còn có thể là hành động chăm sóc cho không gian sống và những người thân yêu đang cùng chia sẻ với bạn.

8. Tạo “thực đơn niềm vui” cho những ngày u ám

Viết ra 10 điều nhỏ bé khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi tâm trạng đi xuống.
Đó có thể là:
– Đứng dưới vòi sen lâu hơn 30 giây
– Nghe lại một bài hát gợi nhớ kỷ niệm
– Vuốt ve chú chó của bạn

Hãy giữ danh sách này ở nơi dễ thấy để bạn có thể tìm đến nó bất cứ lúc nào cần sự an ủi.

9. Dùng các giác quan để xoa dịu và kết nối với hiện tại

Việc kết nối với hiện tại thông qua các giác quan giúp tăng cảm xúc tích cực và giảm suy nghĩ tiêu cực lặp lại.
Bạn có thể:
– Đốt một cây nến mang mùi hương gợi ký ức
– Quấn mình trong một chiếc chăn mềm mại
– Uống một ly trà ấm và để ý đến từng ngụm nhỏ

Giác quan là cánh cửa mở ra sự chữa lành trong im lặng.

10. Tái định nghĩa “tích cực” theo cách của riêng bạn

Đôi khi, cảm xúc tích cực không đồng nghĩa với niềm vui rạng rỡ.
Nó có thể là sự kiên cường, là tiếng cười xen lẫn nước mắt, là việc bước tiếp khi lòng vẫn còn trĩu nặng.

Tâm lý học tích cực không bắt bạn phủ nhận nỗi đau, mà mời gọi bạn ôm trọn cả sự mất mát lẫn lòng biết ơn. Cả kiệt sức và những khoảnh khắc bình yên thoáng qua.

Vì thế, hãy tự hỏi:
“Cảm thấy tốt hơn trông như thế nào với mình?”

Và rồi, bắt đầu từ một bước nhỏ hướng về điều đó. 

Kết luận: Hạnh phúc không cần phải ồn ào

Tâm lý học tích cực không yêu cầu bạn phải luôn mỉm cười hay trở thành phiên bản “tốt hơn” của chính mình mỗi ngày.
Nó đơn giản chỉ là lời nhắc rằng – trong sâu thẳm của những hỗn độn và bộn bề – vẫn còn những điều nhỏ bé có thể nâng đỡ bạn.

Đó là tách trà ấm vào buổi sáng.
Là ánh mắt tử tế từ người lạ.
Là việc bạn tiếp tục bước tiếp, dù chỉ một chút thôi.

Với những thực hành nhẹ nhàng như trên, bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng sự an yên, xây dựng nội lực tinh thần và kết nối sâu sắc hơn với chính mình cũng như thế giới xung quanh.

Hạnh phúc không phải là đích đến.
Nó là từng khoảnh khắc bạn chọn quay về với hiện tại – bằng lòng biết ơn, bằng sự kết nối, và bằng cách sống có ý nghĩa hơn mỗi ngày.