10 cách reset dây thần kinh phế vị để giảm lo âu hiệu quả mỗi ngày

 Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy thử chuyển sự chú ý về hệ thần kinh của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu về dây thần kinh phế vị và 10 cách đơn giản để “điều chỉnh lại” nó — có thể giúp bạn xoa dịu lo âu một cách nhẹ nhàng.

Lo âu là một “kẻ phá bĩnh” thầm lặng, có thể làm lệch hướng cả một ngày của bạn mà không cần báo trước. Một phút trước, bạn còn đang trò chuyện bình thường với sếp về hiệu suất công việc, phút sau bạn lại bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực như: “Liệu mình có bị sa thải?”, “Mình có đủ giỏi không?”, “Sếp có ghét mình không?”...

Những khoảnh khắc như vậy khiến bạn như đang "báo động đỏ", tìm đủ mọi cách để xoa dịu hệ thần kinh. Chúng tôi hiểu cảm giác đó — lo âu khi có cả đống việc cần làm thật sự rất khó chịu. Có một vài công cụ hỗ trợ trong tay là điều tốt, nhưng nên bắt đầu từ đâu?

Trong vô vàn lựa chọn giúp làm dịu cảm giác lo âu, có một phương pháp nổi bật gần đây: “khởi động lại dây thần kinh phế vị” (vagus nerve reset). Dù không phải là phép màu chữa khỏi tất cả, nhưng các cách tiếp cận không xâm lấn này đã được nhiều người áp dụng để giảm bớt căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn. Vậy, dây thần kinh phế vị là gì? Làm sao để “reset”? Và liệu cách này có thực sự hiệu quả?

Dây thần kinh phế vị là gì?

Dây thần kinh phế vị là một “người hùng thầm lặng” trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng với cả thể chất lẫn tinh thần của bạn — nó giống như một nút "cài lại" cho hệ thần kinh.

• Đây là dây thần kinh sọ dài nhất trong cơ thể: Tên gọi “vagus” xuất phát từ tiếng Latinh, có nghĩa là “lang thang”. Quả thực đúng như vậy, vì dây này bắt đầu từ thân não và đi qua mặt, cổ, ngực, xuống tận bụng.

• Là trung tâm của hệ thần kinh đối giao cảm: Tức là phần “nghỉ ngơi và tiêu hóa” trong hệ thần kinh tự động. Dây này giúp làm chậm nhịp tim, hỗ trợ tiêu hóa và phục hồi sau căng thẳng.

• Khi hoạt động tốt, bạn dễ trở lại trạng thái cân bằng sau căng thẳng: Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, phục hồi nhanh hơn — trạng thái này được gọi là “vagal tone cao”.

• Khi vagal tone thấp, bạn dễ bị kẹt trong trạng thái phản ứng quá mức: Cảm xúc tiêu cực kéo dài, khó thư giãn dù căng thẳng đã qua.

Có thể “khởi động lại” dây thần kinh phế vị không?

Trước hết, “reset dây thần kinh phế vị” không phải là một thuật ngữ y khoa. Không có một bài tập cụ thể nào có thể "gạt công tắc" thần kỳ từ hoảng loạn sang bình tĩnh ngay lập tức. Đây chỉ là cách gọi chung cho những phương pháp giúp bạn trở lại trạng thái ổn định.

Trong môi trường y tế, kích thích dây thần kinh phế vị thường cần cấy một thiết bị vào cơ thể để gửi xung điện định kỳ — thường dùng để điều trị động kinh và trầm cảm nặng. Phương pháp này được bác sĩ theo dõi sát sao.

Còn trong đời sống thường ngày, khi ai đó nói họ đang “reset” dây thần kinh phế vị, điều họ làm là tạo điều kiện để hệ thần kinh cảm thấy an toàn hơn và có thể “chuyển số” từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn.

Một số cách đơn giản thường được áp dụng là:

• Thở sâu

• Chuyển động nhẹ nhàng như yoga

• Trò chuyện và cười đùa với bạn bè

Vì sao những bài tập này giúp ích khi lo âu?

Lo âu có thể khiến toàn cơ thể bạn như bị chiếm đóng — tim đập nhanh, cơ căng cứng, hơi thở dồn dập. Nhưng dây thần kinh phế vị có thể “hạ nhiệt” mọi thứ: làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ bắp, điều hòa hơi thở. Nó như một lời nhắn gửi đến cơ thể: “Mọi chuyện ổn rồi, bạn an toàn rồi.”

Những bài tập tác động đến dây thần kinh phế vị là phương pháp không dùng thuốc để “chuyển số” nội tại. Ví dụ, các kỹ thuật như thiền định, tắm nước lạnh, hoặc thở có kiểm soát đã được nghiên cứu và cho thấy có khả năng tăng cường khả năng chịu đựng căng thẳng thông qua kích thích dây thần kinh này.

Người có vagal tone cao thường có:

• Khả năng điều hòa cảm xúc tốt hơn

• Phục hồi nhanh sau tổn thương tâm lý

• Gắn kết xã hội sâu sắc hơn

10 cách đơn giản để “khởi động lại” dây thần kinh phế vị, giúp bạn xoa dịu lo âu

Khi tâm trí bạn đang chạy loạn với đủ loại suy nghĩ, những kỹ thuật “reset” dây thần kinh phế vị dưới đây có thể là cách dịu dàng để đưa bạn quay về trạng thái cân bằng. Dưới đây là 10 mẹo đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi ngày:

1. Hít thở chậm và kéo dài nhịp thở ra

Một trong những cách nhanh nhất để kích hoạt dây thần kinh phế vị là thông qua hít thở sâu. Đặc biệt hiệu quả khi bạn kéo dài hơi thở ra lâu hơn so với hơi thở vào.

👉 Lần tới khi cảm thấy lo lắng, hãy thử:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây

• Thở ra bằng miệng trong 6 giây

• Lặp lại chu kỳ này trong vài phút

2. Ngân nga, tụng niệm hoặc ca hát

Dây thần kinh phế vị có kết nối với dây thanh quản và vùng cổ họng. Việc tạo rung động ở khu vực này có thể giúp “kích hoạt” nhẹ nhàng dây thần kinh.

👉 Bạn có thể:

• Ngân nga một bài hát yêu thích khi đang lái xe

• Tụng “Om” khi tắm

• Hát karaoke trong bếp cũng được nhé!

3. Tạt nước lạnh lên mặt

Một cú tạt nước mát (đặc biệt ở vùng má hoặc quanh mắt) có thể kích hoạt phản xạ “lặn” – một phản ứng tự nhiên làm chậm nhịp tim và kích thích phế vị.

👉 Bạn có thể:

• Để sẵn khăn lạnh trong tủ lạnh và áp lên mặt khi lo lắng

• Hoặc thử tắm nước lạnh trong vài phút

4. Súc miệng mạnh mẽ

Súc miệng giúp kích hoạt các cơ kết nối với dây thần kinh phế vị và có thể cải thiện hoạt động của dây này theo thời gian.

👉 Mỗi khi rảnh vài phút, hãy:

• Súc miệng với nước ấm trong 30 giây

• Làm vài lần mỗi ngày như một cách “nghỉ ngắn” giữa các công việc

5. Vận động nhẹ nhàng và có nhịp điệu

Chuyển động lặp đi lặp lại nhẹ nhàng giúp điều hòa hệ thần kinh. Những hoạt động đơn giản như đi bộ, lắc lư, kéo giãn cơ thể đều gửi tín hiệu an toàn đến não bộ.

👉 Khi lo lắng cao độ, bạn cũng có thể:

• Nhảy nhẹ theo nhạc

• Ngồi lên bóng yoga và nhún nhẹ để giải tỏa căng thẳng

6. Thực hành “điểm neo” với giác quan

Các kỹ thuật khởi động lại dây thần kinh phế vị thường hiệu quả hơn khi kéo bạn về với cơ thể, ra khỏi mớ suy nghĩ.

👉 Thử phương pháp 5-4-3-2-1:

• Nhìn 5 thứ xung quanh

• Sờ 4 thứ bạn có thể chạm

• Nghe 3 âm thanh

• Ngửi 2 mùi

• Nếm 1 vị

👉 Hoặc thử ấn mạnh bàn chân xuống đất trong 10 giây, thả ra và lặp lại vài lần.

7. Ăn uống có chánh niệm

Bạn có biết rằng ăn chậm, có ý thức cũng có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị? Khi bạn nhai kỹ và cảm nhận rõ ràng hương vị, kết cấu món ăn, dây thần kinh này cũng “được gọi tên”.

👉 Hãy chọn một món nhẹ như:

• Một miếng sô-cô-la đen

• Một lát táo
  Và ăn từ tốn, để ý từng cú nhai và cảm nhận khi nuốt.

8. Cười thật to (và thường xuyên)

Tiếng cười làm rung cơ hoành và tác động đến dây thần kinh phế vị — một cách tuyệt vời để thư giãn tự nhiên.

👉 Bạn có thể:

• Xem một chương trình hài yêu thích

• Nhắn tin meme vui cho bạn bè

• Hoặc thậm chí giả vờ cười 30 giây — cơ thể bạn sẽ vẫn phản ứng tích cực

9. Nằm ngửa và nâng chân lên

Việc đặt chân cao hơn tim có thể thay đổi cảm nhận sinh lý và tăng cảm giác thư giãn.

👉 Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy:

• Nằm ngửa, chân gác lên tường hoặc ghế

• Nhắm mắt, hít thở chậm và cảm nhận cơ thể được nâng đỡ

10. Thở ra thật có âm thanh

Tạo âm thanh khi thở ra như một tiếng thở dài nhẹ nhàng sẽ giúp vùng họng và cơ hoành thư giãn, đồng thời giải phóng năng lượng tiêu cực.

👉 Mỗi khi chuyển sang một việc mới, hãy:

• Hít vào chậm qua mũi

• Thở ra với tiếng “ahhhh” hoặc “phùuuu” kéo dài

• Làm vài lần và cảm nhận sự khác biệt

Kết luận

Lo âu là điều mà ai trong chúng ta cũng sẽ trải qua vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Thay vì cố gắng ép mình “đừng lo nữa”, bạn hoàn toàn có thể thử những phương pháp nhẹ nhàng như các kỹ thuật "reset" dây thần kinh phế vị để giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng tự nhiên.

Hít thở sâu, cười thật to, ca hát, vận động chậm rãi – những điều tưởng chừng nhỏ bé lại có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong cách chúng ta đối mặt với căng thẳng. Hãy dành vài phút mỗi ngày để kết nối lại với chính mình – đó là món quà tinh thần bạn xứng đáng nhận được.