Cách tạo thói quen buổi sáng chánh niệm giúp ngày mới bình an

 Muốn bắt đầu ngày mới tích cực và bình yên hơn nhưng không có hàng giờ rảnh rỗi? Dưới đây là 10 gợi ý giúp bạn xây dựng một buổi sáng chánh niệm, vừa hợp với lịch trình vừa dễ chịu.

Bạn thấy quen không: đồng hồ báo thức reo, bạn nhấn hoãn (một lần, có khi hai lần), và đến khi bật dậy thì chỉ còn 20 phút để tắm rửa, thay đồ và chạy ra khỏi nhà. Một khởi đầu chẳng mấy dễ chịu.

Thật ra, khi buổi sáng bắt đầu trong vội vã và hỗn loạn, cả ngày sau đó dễ bị cuốn theo cảm giác chông chênh. Ngược lại, nếu buổi sáng của bạn được bắt đầu một cách có chủ đích, bạn sẽ có những phút giây bình tĩnh, sáng suốt trước khi thế giới bắt đầu dồn dập email và thông báo. Bạn có thể thấy mình có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, xem lịch trình, hoặc xử lý email một cách thong thả.

Nếu ý tưởng về một buổi sáng chánh niệm khiến bạn thấy hứng thú, hãy bắt đầu từ đây. Chỉ với một vài thay đổi nhỏ, bạn hoàn toàn có thể biến buổi sáng thành thời gian giúp bạn tỉnh táo, vững vàng và sẵn sàng cho mọi điều trong ngày.

Đọc thêm 14 cách lấy lại động lực khi cảm thấy mắc kẹt

Buổi sáng chánh niệm là gì?

Một buổi sáng chánh niệm là chuỗi những việc được thực hiện một cách có ý thức, giúp bạn cảm thấy bình tâm và có mặt trọn vẹn ngay từ đầu ngày. Đây là khoảng thời gian để hít thở, thư giãn và kết nối lại với chính mình trước khi guồng quay bắt đầu.

Vì chánh niệm nghĩa là “ở đây, ngay lúc này” mà không phán xét, nên chỉ cần bạn thực sự cảm nhận vị cà phê, thấy ánh nắng sớm trên gương mặt, hay dừng lại để hít thở sâu trước khi bước vào danh sách việc cần làm, cũng đã là đang thực hành.

Thời lượng không quan trọng. Có ngày bạn có thể dành 20 phút yên tĩnh, có ngày chỉ kịp một hơi thở sâu trong giữa cơn bận rộn. Quan trọng nhất là sự chủ động, đừng tự trách nếu buổi sáng của mình không dài như mong muốn.

Vì sao buổi sáng chánh niệm lại tạo ra khác biệt?

Cách bạn bắt đầu ngày mới sẽ định hình cả phần còn lại. Nếu mới 8 giờ sáng đã cuống cuồng căng thẳng, bạn sẽ khó lấy lại nhịp bình tĩnh suốt phần ngày còn lại.

Ngược lại, một thói quen buổi sáng chánh niệm giống như một khoảng lặng giúp tâm trí và cơ thể được “neo lại” trước khi sóng gió bắt đầu.

Lợi ích khi duy trì buổi sáng chánh niệm:

Giúp hệ thần kinh bớt căng thẳng: Vài nhịp thở sâu hay một phút thiền tĩnh lặng sẽ gửi tín hiệu an toàn đến cơ thể. Nhịp tim chậm lại, căng thẳng giảm xuống, bạn thoát khỏi chế độ “đối phó khẩn cấp” để không bắt đầu ngày mới trong trạng thái gồng mình.

Tăng khả năng tập trung và minh mẫn: Khi bắt đầu với sự hiện diện, bạn dễ giữ được tâm thế vững vàng hơn. Chánh niệm giúp tăng khả năng chú ý và ghi nhớ, giúp bạn tập trung, ra quyết định và làm việc trôi chảy mà không bị cuốn vào xao nhãng.

Xây dựng sức bền cảm xúc: Khi thực hành chánh niệm thường xuyên, bạn sẽ vững vàng hơn trước áp lực. Nó giúp bạn ít bị cuốn vào cảm xúc tiêu cực và nhanh chóng lấy lại cân bằng trước những thử thách bất ngờ.

Tạo cảm giác chủ động: Việc tự chọn cách bắt đầu ngày mới – dù chỉ là những điều nhỏ – nhắc bạn rằng chính mình đang cầm lái. Những thói quen này cũng giúp bạn hành động đúng với điều mình coi trọng, mang lại cảm giác được trao quyền.

5 ví dụ về thói quen buổi sáng chánh niệm

Không có công thức chung nào cho một buổi sáng chánh niệm. Bởi điều phù hợp với một bố mẹ có ba con nhỏ sẽ khác hoàn toàn với những người làm việc từ xa đang bị kiệt sức. Điều quan trọng là tìm ra nhịp điệu phù hợp với cuộc sống hiện tại của bạn, chứ không phải theo hình mẫu “nên như thế nào”.

Dưới đây là 5 gợi ý thực tế, đơn giản, linh hoạt và thật sự dễ áp dụng:

1. “Hai phút làm mới”

Phù hợp với: Buổi sáng hỗn loạn, cha mẹ bận rộn, người “khó dậy sớm”.

Thực hiện:

• Ngồi yên (hoặc đứng) vài chục giây trước khi bắt tay vào việc gì.

• Thở sâu, chậm rãi 3 lần.

• Vươn tay lên cao, xoay vai nhẹ nhàng.

• Tự nhủ trong đầu: “Hôm nay mình sẽ tử tế với chính mình.”

Vì sao hiệu quả:
Chỉ mất 2 phút và rất nhẹ nhàng. Dù bận rộn đến đâu, bạn vẫn có thể dành ra vài nhịp yên tĩnh. Khởi đầu với một ý định rõ ràng sẽ giúp bạn cảm thấy chủ động hơn với nguồn năng lượng của mình.

2. “Quét giác quan” (Sensory Scan)

Phù hợp với: Người hay lo âu, suy nghĩ nhiều, cần được kéo về hiện tại.

Thực hiện:

• Phương pháp 5-4-3-2-1:
  5 thứ nhìn thấy – 4 thứ chạm được – 3 âm thanh nghe thấy – 2 mùi hương cảm nhận – 1 vị đang nếm hoặc tưởng tượng.

• Phiên bản êm dịu:
  Nhìn vật mềm mại, chạm vào thứ mang lại cảm giác dễ chịu, lắng nghe âm thanh êm ái, hít hương thơm dễ chịu, và nhấp một ngụm nước ấm.

• Khi đang di chuyển:
  Nhìn một màu xuất hiện nhiều lần, cảm nhận hai loại chất liệu khác nhau, nghe ba âm thanh riêng biệt, để ý một mùi hương trong không khí, và nếm một chút gì đó (hoặc tưởng tượng vị nếu không có gì ăn/uống).

Vì sao hiệu quả:
Kỹ thuật này kéo bạn ra khỏi vòng quay suy nghĩ và đưa tâm trí trở lại cơ thể. Khi các giác quan được đánh thức, bạn cảm thấy có mặt ở hiện tại, ngay cả trong buổi sáng hối hả.

3. “Khoảnh khắc biết ơn”

Phù hợp với: Người muốn cải thiện tâm trạng nhưng không có thời gian viết nhật ký.

Thực hiện:

• Khi nhấp một ngụm cà phê hoặc trà sáng, hãy nghĩ về một điều khiến bạn thật sự biết ơn.

• Thầm nói hoặc nghĩ: “Cảm ơn.”

• Thở một hơi sâu và mỉm cười, kể cả khi thấy hơi gượng gạo.

Vì sao hiệu quả:
Biết ơn giúp não chuyển hướng khỏi sự thiếu thốn để nhìn thấy những điều đang vận hành tốt. Nhiều nghiên cứu chứng minh, thực hành biết ơn thường xuyên giúp tâm trạng tích cực hơn và tăng khả năng hồi phục cảm xúc.

4. “Đi bộ không thiết bị”

Phù hợp với: Người dắt chó đi dạo, người đi làm bằng xe buýt/tàu, hoặc bất kỳ ai có thể tranh thủ 5 phút ngoài trời.

Thực hiện:

• Đi bộ mà không dùng điện thoại, không nghe nhạc hay podcast.

• Cảm nhận bàn chân chạm đất, gió trên da, và nhịp thở của mình.

• Để tâm trí tự do trôi theo.

Vì sao hiệu quả:
Đi bộ là cách đơn giản giúp đầu óc thoáng đãng. Khi không có thiết bị kéo sự chú ý, tâm trí bạn sẽ được “dọn dẹp” và nhẹ nhõm hơn.

5. “Neo tâm bằng hơi thở”

Phù hợp với: Buổi sáng bắt đầu với lo âu, căng cứng, hoặc cảm giác quá tải.

Thực hiện:

• Thở 4-6: Ngồi yên, nhắm mắt, hít vào đếm 4, thở ra đếm 6. Lặp lại 3–5 lần.

• Phương pháp 4-7-8: Hít vào 4 nhịp, giữ 7 nhịp, thở ra 8 nhịp. Lặp lại vài lần.

• Tỷ lệ 1:2: Hít vào 2 nhịp, thở ra 4 nhịp. Khi quen có thể tăng lên 5:10.

Vì sao hiệu quả:
Kéo dài hơi thở ra giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn. Chỉ vài vòng thở cũng đủ để bạn thấy bình tĩnh và nhẹ nhõm hơn.

10 cách thực tế để tạo (và duy trì) thói quen buổi sáng chánh niệm

Một buổi sáng chánh niệm giúp bạn tạo khoảng thời gian dành cho những việc thực sự hỗ trợ bản thân, bền vững và thực tế – và điều đó không có nghĩa là bạn phải dậy từ lúc trời chưa sáng hay dành 90 phút mỗi sáng để thực hành.

Dưới đây là cách xây dựng một thói quen buổi sáng chánh niệm dễ duy trì và quan trọng nhất là mang lại cảm giác dễ chịu:

1. Bắt đầu từ những gì đã hiệu quả

Trước khi thay đổi toàn bộ buổi sáng, hãy quan sát xem hiện tại có những khoảnh khắc nào đã mang lại sự bình yên. Có thể bạn luôn duỗi người trước khi rời giường, hoặc thưởng thức tách cà phê trong yên tĩnh vài phút trước khi chạm vào điện thoại.

Nhận diện những thói quen bạn yêu thích và phát triển từ đó. Chánh niệm không nhất thiết là thói quen mới – đôi khi chỉ là đặt tên và trân trọng điều bạn đã làm sẵn.

2. Gắn thói quen mới vào thói quen sẵn có

Cách này còn gọi là habit stacking. Hãy kết hợp một hành động chánh niệm mới với một việc bạn đã làm hàng sáng, để việc nhớ thực hành trở nên dễ dàng hơn. Nhờ “ăn theo” thói quen cũ, bạn giảm được áp lực tạo ra thói quen mới.

Ví dụ:

• Khi đánh răng, hãy tập thở chậm và có ý thức.

• Khi chờ ấm nước sôi, dành vài giây để biết ơn điều gì đó.

• Khi mặc quần áo, lặp lại một câu nhắc nhở bình tĩnh.

3. Kỳ vọng thực tế

Không phải buổi sáng nào cũng giống nhau. Đặt mục tiêu cứng nhắc chỉ khiến bạn bực mình và dễ bỏ cuộc.

Có những ngày “thành công” chỉ là nhớ thở sâu ba lần hoặc duỗi người một chút. Ngày khác, bạn có thể thiền hoặc viết nhật ký biết ơn. Dù là gì đi nữa, nếu giúp bạn hiện diện ở hiện tại – dù chỉ một thoáng – thì đã đủ.

Hãy tập trung vào sự hiện diện, không phải sự hoàn hảo.

4. Chọn hoạt động phù hợp với năng lượng của mình

Có sáng bạn dậy thấy bình yên và sâu lắng. Có sáng thì tâm trí tán loạn. Hãy chọn cách thực hành phù hợp với trạng thái lúc đó.

Gợi ý:

• Ít năng lượng: Duỗi người nhẹ nhàng hoặc nhấp từng ngụm đồ uống nóng một cách có ý thức.

• Căng thẳng: Thử bài tập “quét giác quan” 5-4-3-2-1 để kéo tâm trí về hiện tại.

• Ít thời gian: Chỉ cần tập trung vào một hơi thở chậm và sâu.

5. Tạo “thực đơn buổi sáng chánh niệm”

Thay vì cố định một lịch trình cứng nhắc, hãy chọn ra 3–5 hoạt động để linh hoạt thay đổi mỗi sáng tùy tâm trạng, thời gian và năng lượng. Điều này giúp bạn không bị nhàm chán và dễ duy trì hơn.

Ví dụ thực đơn có thể gồm:

• Thiền 5 phút

• Bài tập thở

• Viết nhật ký (chỉ cần một câu)

• Vận động nhẹ, duỗi cơ

• Đứng ngoài hiên một phút, cảm nhận thời tiết

6. Đặt ở nơi dễ thấy, dễ làm

Nếu điều gì khuất tầm mắt thì rất dễ bị quên. Hãy giúp bản thân nhớ và duy trì thói quen buổi sáng bằng cách đặt chúng ở đúng nơi bạn sẽ thấy ngay. Chỉ cần vài gợi nhắc nhỏ cũng giúp bạn bớt phụ thuộc vào ý chí – thứ vốn thay đổi thất thường.

Gợi ý:

• Dán một tờ giấy note lên gương với câu nhắc nhở: “Hít thở chậm” hoặc một câu khẳng định tích cực.

• Đặt cuốn sổ hoặc danh sách biết ơn ngay cạnh giường.

• Đặt báo thức nhẹ nhàng với dòng chữ “Dừng lại và hít thở”.

7. Chuẩn bị từ tối hôm trước

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ buổi sáng là chuẩn bị sẵn một chút từ đêm hôm trước. Chỉ một hành động nhỏ thôi cũng giúp đầu óc bớt rối và tạo khoảng trống cho sự bình tĩnh.

Gợi ý:

• Chuẩn bị sẵn quần áo hoặc ghi ra danh sách việc cần làm.

• Dọn gọn không gian để sáng hôm sau không bị rối mắt.

• Đi ngủ sớm hơn 15 phút.

8. Kết hợp các giác quan

Những trải nghiệm bằng giác quan là “neo” mạnh mẽ giúp bạn trở lại hiện tại. Ngoài việc giữ bạn tập trung, chúng còn khiến bạn thấy hào hứng hơn với thói quen buổi sáng.

Hãy thêm vào thói quen của mình những nghi thức nhỏ:

• Thắp một cây nến với hương thơm nhẹ nhàng.

• Chọn một đồ uống ấm áp và thưởng thức chậm rãi từng ngụm đầu tiên.

• Mở cửa sổ để cảm nhận làn gió sớm.

• Nghe một bản nhạc thư giãn hoặc âm thanh thiên nhiên.

9. Tạm “để yên” chiếc điện thoại

Có thể sẽ có hôm bạn quên và mở điện thoại ngay khi thức dậy… Nhưng chỉ cần giãn ra 5 phút không chạm điện thoại cũng tạo khác biệt lớn.

Hãy đặt điện thoại ra xa tầm tay, và bắt đầu ngày mới bằng việc thở, duỗi người hoặc uống nước. Khoảng dừng nhỏ này giúp bạn kết nối với chính mình trước khi phải kết nối với thế giới.

10. Linh hoạt và bao dung với bản thân

Sẽ có buổi sáng yên bình tuyệt đẹp, nhưng cũng có sáng đầy hỗn loạn. Đó là cuộc sống. Hãy cho phép mình được thay đổi, bắt đầu lại hoặc bỏ qua mà không thấy tội lỗi.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn về lâu dài, chứ không phải hoàn hảo mỗi ngày.

Ngay cả khi bạn chỉ thực hành được 1 ngày trong 5 ngày, đó vẫn là một bước tiến.

Kết luận

Một buổi sáng chánh niệm không phải là lịch trình phức tạp hay dậy từ tinh mơ. Chỉ cần vài phút hít thở sâu, tận hưởng tách cà phê trong yên lặng hay đi bộ không điện thoại cũng đủ để bạn bắt đầu ngày mới với sự bình an. Hãy linh hoạt chọn cách phù hợp với mình, và nhớ rằng: quan trọng là đều đặn, không cần hoàn hảo.

Read More

14 cách nhẹ nhàng lấy lại động lực khi bạn cảm thấy mắc kẹt

 Bạn có bao giờ cảm thấy mình không còn chút động lực nào để làm… bất cứ việc gì? Bài viết này sẽ chia sẻ 14 cách đơn giản giúp bạn thoát khỏi tình trạng “chán chường” và quay lại với cuộc sống của mình.

Có những ngày, bạn ngồi thẫn thờ trước màn hình, quần áo thì chất thành đống, tin nhắn chưa đọc cứ để nguyên đó. Không phải vì bạn lười, cũng không phải vì không muốn làm. Chỉ là… bạn hoàn toàn không thể bắt tay vào làm bất cứ điều gì.

Đó chính là lúc bạn rơi vào trạng thái tụt động lực – một làn sương mờ trong tâm trí khiến mọi việc trở nên nặng nề hơn rất nhiều. Ngay cả những điều bạn từng yêu thích cũng bỗng dưng trở nên nhạt nhòa và xa cách. Và điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai, kể cả những người mà bạn luôn nghĩ là năng động và thành công nhất.

Điều bạn cần lúc này không phải là vài câu nói truyền cảm hứng nghe có vẻ sáo rỗng. Bạn chỉ cần ai đó hiểu và đồng hành cùng cảm xúc của mình.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu: Vì sao những giai đoạn “tụt mood” này xảy ra, chúng muốn nhắn nhủ điều gì và cách nhẹ nhàng tìm đường thoát ra mà không cần phải “làm lại cuộc đời”.

Đọc thêm Tăng khả năng phục hồi cảm xúc để trở nên vững lòng hơn

Motivation slump là gì?

Motivation slump là khoảng thời gian mà năng lượng, động lực và cảm hứng sống của bạn như biến mất.
Những việc từng thấy hào hứng hoặc dễ dàng – như đi tập gym hay gặp gỡ bạn bè – giờ đây bỗng trở nên nặng nề, không quan trọng, hoặc khiến bạn mệt mỏi.

Điều này không đồng nghĩa rằng bạn buồn hay kiệt sức hoàn toàn. Chỉ là bạn cảm thấy mình không còn là chính mình, mọi thứ diễn ra một cách tự động như cái máy.

Thực ra, đây là tín hiệu cơ thể gửi cho bạn để tạm dừng. Đặc biệt đúng với những ai quen sống trong guồng quay “cố gắng mãi cho tới khi không còn sức”. Nhiều người nghĩ giai đoạn này là do thiếu kỷ luật, nhưng thực tế, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất kết nối với cơ thể, với những giá trị cốt lõi và với chính cộng đồng quanh mình.

Giai đoạn này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Dù khá khó chịu (nhất là trong một xã hội đề cao năng suất), nhưng nó hoàn toàn bình thường. Thay vì chống lại, tại sao bạn không thử nhìn nó bằng một góc nhìn tò mò hơn?

Vì sao chúng ta rơi vào trạng thái tụt động lực?

Những giai đoạn này không tự nhiên xuất hiện. Chúng tích tụ âm thầm qua ngày tháng, từ hàng núi deadline, áp lực và gánh nặng vô hình mà bạn phải mang theo.
Nhìn bề ngoài có vẻ vô cớ, nhưng thực ra luôn có nguyên nhân phía sau:

1. Kiệt sức (Burnout):
Bạn đã cạn năng lượng sau một thời gian dài “cho đi” mà không nạp lại. Khi não và cơ thể rơi vào chế độ sinh tồn, động lực tự nhiên sẽ biến mất.

2. Căng thẳng kéo dài:
Stress ảnh hưởng đến khả năng tập trung, giấc ngủ, tâm trạng và cả hệ miễn dịch. Khi stress trở thành trạng thái mặc định, hệ thần kinh luôn căng như dây đàn, và bạn không còn thấy hứng thú với bất cứ điều gì.

3. Thiếu nghỉ ngơi:
Não bộ cần thời gian để hồi phục. Khi bạn không ngủ đủ hoặc không có khoảng lặng để tái tạo năng lượng, động lực sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Não đơn giản là… quá mệt.

4. Áp lực cảm xúc:
Nỗi buồn, lo âu, mất mát, thất tình hay thất vọng – tất cả đều là gánh nặng vô hình. Chúng kéo chậm từng bước chân, ngay cả khi bạn cố gắng bước tiếp.

5. Mất kết nối:
Khi bạn cảm thấy mình xa rời mục tiêu, giá trị sống hoặc những người thân quen, cuộc sống bỗng mất đi ý nghĩa.

6. Thay đổi lớn:
Dù là tích cực hay tiêu cực, mọi sự thay đổi (công việc mới, chuyển nhà, chia tay, quyết định quan trọng…) đều có thể phá vỡ nhịp sống. Bạn cần thời gian để điều chỉnh lại, và trong lúc đó động lực sẽ giảm xuống.

7. Yếu tố sức khỏe:
Sự thay đổi hormone, thiếu chất dinh dưỡng, bệnh mãn tính, hoặc đơn giản là giấc ngủ và chế độ ăn thay đổi – tất cả đều tác động đến sự minh mẫn và động lực. Bởi lẽ, động lực gắn chặt với sức khỏe thể chất.

14 cách thoát khỏi tình trạng tụt động lực và tìm lại cảm hứng sống

Trạng thái “tụt mood” thực ra là cách cơ thể nói với bạn rằng: Có gì đó chưa ổn, hãy để ý đến mình đi.
Và để bước ra khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn cần hành động – nhưng hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ và nhẹ nhàng, như gửi tín hiệu cho não bộ và cơ thể rằng bạn đang quan tâm đến chính mình.

Dưới đây là 14 gợi ý đơn giản giúp bạn từng bước thoát khỏi tình trạng tụt động lực:

1. Làm việc nhỏ nhất có thể

Hãy nghĩ đến những hành động siêu nhỏ.
Bạn không cần chạy bộ 1km hay dọn nguyên căn bếp. Chỉ cần xỏ một đôi tất, rửa một cái ly hay gấp một chiếc áo.

Khi bạn rơi vào trạng thái này, ngay cả việc nhỏ cũng trở nên to lớn. Vậy nên, hãy chia nhỏ hơn nữa để dễ bắt đầu.
Nhớ rằng: Hành động sẽ tạo ra động lực… ngay cả khi bước đầu tiên chỉ là đứng dậy.

2. Đặt hẹn giờ 2 phút

Hãy cam kết với bản thân chỉ trong 2 phút cho một việc gì đó: gấp quần áo, viết vài dòng, hoặc vận động nhẹ.
Khi hết giờ, bạn có toàn quyền dừng lại.

Bí quyết ở đây là: một khi bạn đã bắt đầu, việc tiếp tục sẽ dễ dàng hơn. Khó nhất luôn là khoảnh khắc khởi động.

3. Thay đổi không gian xung quanh

Một chút thay đổi về môi trường có thể khiến năng lượng của bạn khác đi.

Mở cửa sổ, ra ban công hít vài hơi thật sâu, chuyển sang ngồi ở phòng khác, hoặc di chuyển vị trí bàn ghế – đôi khi chỉ cần xoay cái ghế sang góc khác.
Sự thay đổi dù nhỏ cũng gửi tín hiệu mới cho não rằng “mọi thứ có thể khác đi”.

4. Lắng nghe cơ thể

Phần lớn những lúc tụt động lực đều bắt nguồn từ nhu cầu cơ thể chưa được đáp ứng.
Hãy tự hỏi bản thân:

• Hôm nay mình đã ăn đủ chất chưa?

• Đã uống đủ nước chưa?

• Tối qua mình ngủ như thế nào?

• Cơ thể mình có cần vươn vai, chợp mắt hay đi bộ không?

Sau đó, hãy bắt đầu bằng việc uống một cốc nước hoặc bước ra ngoài trời 5 phút.
Những tín hiệu chăm sóc nhỏ nhắn này nhắc não bạn rằng: “Mình đang an toàn.”

5. Tập trung vào quá trình, đừng ép mình vào kết quả

Thay vì nghĩ đến việc phải hoàn thành một nhiệm vụ lớn, hãy chỉ tập trung vào việc làm từng bước một.
Ví dụ, đừng áp lực “phải viết xong báo cáo thật hay”, chỉ cần gõ từng câu một.

Khi tâm trí chỉ đặt ở bước kế tiếp, áp lực sẽ nhẹ đi rất nhiều.

6. Di chuyển cơ thể

Vận động không có nghĩa là tập nặng. Chỉ cần vươn vai, đi bộ vài phút, hoặc bật một bài nhạc và nhảy một điệu trong bếp.

Chuyển động cơ thể giúp máu lưu thông, xoa dịu hệ thần kinh và nhắc bạn rằng cơ thể vẫn luôn đồng hành, ngay cả khi tâm trí đang mệt mỏi.

7. Kết nối lại với “lý do tại sao”

Chúng ta dễ mất động lực khi quên mất lý do ban đầu.

Khi cảm thấy mông lung, hãy tự hỏi:

• Việc này phục vụ mục đích gì?

• Ai sẽ được lợi từ điều này?

• Phiên bản tương lai nào của mình sẽ biết ơn vì mình đã làm?

Đôi khi chỉ cần một lý do nhỏ, như: “Mình sẽ thấy nhẹ nhõm hơn nếu căn phòng gọn gàng.”
Thế là đủ để tiếp thêm động lực.

8. Gọi tên điều đang đè nặng trong lòng

Những căng thẳng không được nói ra thường “dính” lại trong đầu.
Khi tâm trí bạn rối bời, hãy viết ra giấy tất cả những gì đang diễn ra, hoặc nói thành lời điều đang khiến bạn khó chịu.
Chỉ riêng việc gọi tên áp lực đã giúp nó nhỏ lại, ngay cả khi bạn chưa tìm ra cách giải quyết.

9. Giảm bớt sự mệt mỏi vì phải lựa chọn

Tụt động lực thường đến khi bạn bị “bội thực” quyết định. Hãy tạo ra ít rào cản hơn giữa bạn và việc cần làm.

Bạn có thể thử:

• Chuẩn bị quần áo từ tối hôm trước

• Chuẩn bị sẵn đồ ăn cho cả tuần

• Lập danh sách việc cần làm thật ngắn và rõ ràng

Những nguyên tắc nhỏ này giúp não bớt phải suy nghĩ quá nhiều khi đang rối.

10. Đừng chờ “có hứng rồi làm”

Ngược với suy nghĩ phổ biến, động lực không phải lúc nào cũng đến trước hành động. Thường thì, hành động mới kéo theo động lực.

Chỉ cần bắt đầu với một việc nhỏ, dù bạn vẫn thấy nặng nề. Chính quá trình làm sẽ tạo ra đà và năng lượng để bạn tiếp tục. Đôi khi, động lực sẽ xuất hiện ngay khi bạn đang làm.

11. Thay phán xét bằng sự tò mò

Thay vì trách móc bản thân: “Mình sao thế này?” hãy chuyển sang hỏi với thái độ tò mò:

• Có phải mình đang né tránh một điều gì đó khó chịu?

• Có phải mình đang cần thêm sự hỗ trợ?

Và rồi, hãy cho mình đúng điều bạn đang cần. Lòng trắc ẩn với chính mình luôn hiệu quả hơn việc tự chỉ trích.

12. Xây dựng vòng tròn hỗ trợ

Một trong những cách thoát khỏi sự tụt dốc nhanh nhất chính là có những người đồng hành.

Nhắn tin cho một người bạn và nói với họ về một mục tiêu nhỏ hôm nay.
Tham gia nhóm làm việc chung.
Nhờ một ai đó nhắc nhở nhẹ nhàng.

Chỉ riêng việc biết rằng có ai đó cùng mình đã đủ để kéo bạn ra khỏi vòng xoáy.

13. Cho phép bản thân tận hưởng mà không gắn với “hiệu suất”

Tình trạng tụt động lực càng nặng thêm khi bạn tự cấm mình vui vẻ chỉ vì cảm thấy “chưa xứng đáng”. Nhưng niềm vui cũng là một phần của quá trình hồi phục.

Xem một video hài. Pha một tách trà và ngồi yên. Đọc một cuốn sách chỉ vì thích.
Cho phép bản thân tận hưởng chính là một món quà.

14. Nhớ rằng tạm dừng là điều bình thường

Đôi khi, bước hữu ích nhất là đơn giản nghỉ ngơi. Cơ thể bạn có thể đang cần sự tĩnh lặng, và điều đó hoàn toàn ổn.

Cố gắng gượng ép khi đã cạn kiệt chỉ khiến bạn kiệt sức hơn. Nghỉ ngơi cũng là một dạng năng suất – nếu nó giúp bạn phục hồi.

Kết luận

Trạng thái tụt động lực không phải dấu hiệu yếu đuối.
Đó chỉ là lời nhắc rằng bạn cần lắng nghe bản thân, sống chậm lại và khởi động lại từ những bước nhỏ nhất.
Chỉ cần đi từng bước, rồi năng lượng sẽ dần trở về.

Read More

Làm sao tăng khả năng phục hồi cảm xúc để vững vàng hơn trong cuộc sống

Bạn có muốn đứng vững hơn khi cuộc đời trở nên khó khăn? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu khả năng phục hồi cảm xúc là gì, tại sao quan trọng và 8 cách thực tế để rèn luyện mỗi ngày. 

Cuộc sống dễ khiến ta kiệt sức như thế nào

Có những giai đoạn, mọi thứ ập đến cùng lúc: áp lực công việc, rắc rối tình cảm, căng thẳng vì tin tức thế giới… Từng ngày trôi qua giống như có thêm một cục đá ném vào balo của bạn, đến khi nó quá nặng và bạn chỉ muốn gục ngã.

Nhiều người nghĩ rằng “chịu đựng cảm xúc” là thứ bẩm sinh, người nào mạnh mẽ thì có, người yếu đuối thì không. Nhưng thật ra, nó không chỉ là “mạnh mẽ” hay “tỏ ra mạnh mẽ”.
Nó là khả năng linh hoạt – biết cách quay về với chính mình mỗi khi cuộc đời kéo bạn xuống, lần này đến lần khác.

Sự bền bỉ cảm xúc không hình thành trong một sớm một chiều. Nó giống như cơ bắp – bạn rèn luyện từng chút một qua thời gian, bằng những cách nhỏ nhưng ý nghĩa. Tin vui là: bất kỳ ai cũng có thể rèn luyện được.

Đọc thêm 10 cách thực hành nâng cao tâm lý học tích cực

Khả năng phục hồi cảm xúc là gì?

Khả năng phục hồi cảm xúc là “năng lực” giúp bạn đối diện và vượt qua thử thách. Nó cho bạn sức mạnh để tiếp tục bước tới ngay cả khi đang cảm thấy kiệt quệ.

Cốt lõi của sự bền bỉ này không chỉ là bật dậy sau thất bại, mà là biết uốn mình mà không gãy khi cuộc sống khắc nghiệt. Nó giúp bạn thích nghi, xử lý cảm xúc và bước qua nỗi đau – dù đó là biến cố lớn hay chỉ là những căng thẳng nhỏ tích tụ mỗi ngày.

Những người có khả năng phục hồi tốt vẫn có lúc khóc một mình, nổi nóng hay muốn bỏ cuộc. Điểm khác biệt là họ đã học được cách tự cân bằng lại: biết cách bình tĩnh hệ thần kinh, dám nhờ giúp đỡ và lựa chọn phản hồi một cách có ý thức, thay vì phản ứng trong hoảng loạn.

Vì sao khả năng phục hồi cảm xúc lại quan trọng?

Khi trải qua những biến cố như chia tay, mất việc, chẩn đoán bệnh hay đơn giản chỉ là chuỗi ngày xui xẻo, sự bền bỉ cảm xúc giúp bạn không sụp đổ.
Nó là sức mạnh để bạn hít một hơi thật sâu thay vì hoảng loạn, gọi cho một người bạn thay vì đóng cửa lòng mình, và tiếp tục bước đi mà không chối bỏ nỗi đau.

Điều tuyệt vời là nó không chỉ quan trọng trong khủng hoảng.
Ngay cả những ngày bình thường, khi bạn bị ngợp bởi thông báo email, phải gồng gánh trách nhiệm gia đình hay đầu óc quay cuồng, nó vẫn là “lá chắn” quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy: người có khả năng phục hồi cảm xúc cao thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn, mối quan hệ bền chặt hơn và nhìn cuộc đời tích cực hơn.
Họ có khả năng vượt qua biến cố, thích nghi với thay đổi và quản lý căng thẳng theo cách bảo vệ sự an yên lâu dài của mình.

5 yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cảm xúc

Hiểu rõ điều gì tác động đến “độ bền” cảm xúc sẽ giúp bạn nhận ra: vì sao có những chuyện khiến mình khó chịu đựng hơn và đâu là lúc bạn cần thêm sự hỗ trợ.

Dưới đây là 5 yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cảm xúc:

1. Môi trường sống

Một cuộc sống đầy hỗn loạn – như sống trong gia đình căng thẳng, công việc luôn bất ổn, hoặc ngày nào cũng bị bao vây bởi tin tức tiêu cực – sẽ khiến tâm lý bạn dễ chao đảo.
Chỉ cần có những khoảng an toàn nhỏ, những điểm tựa ấm áp và dễ đoán trước (ví dụ: một người bạn lắng nghe bạn mà không phán xét), cũng đủ để nuôi dưỡng sự vững vàng.

2. Quá khứ của bạn

Những gì đã trải qua trong quá khứ định hình con người bạn hôm nay.
Nếu từng chịu tổn thương, căng thẳng kéo dài, hay bị bỏ mặc (đặc biệt là thời thơ ấu), hệ thần kinh của bạn có thể nhạy cảm hơn với áp lực.

3. Hệ thống hỗ trợ xung quanh

Khả năng bền bỉ cảm xúc phát triển tốt nhất khi có sự kết nối.
Những người kiên cường thường có ít nhất một người mà họ có thể bộc lộ thật.
Nếu bạn chưa có một “vòng tay” vững vàng, điều đó không có nghĩa là bạn yếu kém – mà là tín hiệu rằng bạn cần nhiều cộng đồng hơn, chứ không phải gồng mình thêm.

4. Giọng nói bên trong chính mình

Cách bạn nói chuyện với chính mình vô cùng quan trọng.
Nếu trong đầu luôn có những câu như: “Thôi vượt qua đi”, “Đừng làm quá”, “Có gì mà yếu đuối thế?”, việc hồi phục sau biến cố sẽ khó khăn hơn rất nhiều.
Tập luyện một giọng nói nội tâm dịu dàng, thấu cảm là cách hiệu quả để tăng khả năng phục hồi theo thời gian.

5. Tình trạng cơ thể

Khi cơ thể luôn ở chế độ “sinh tồn”, việc kiểm soát cảm xúc gần như bất khả thi.
Thiếu ngủ, ăn uống thất thường, căng thẳng kéo dài khiến hệ thần kinh luôn báo động đỏ, làm bạn khó bình tĩnh, khó suy nghĩ sáng suốt và dễ mất kiên nhẫn.
Khả năng phục hồi không chỉ là vấn đề tâm lý – nó còn là trạng thái sinh lý.

8 cách tăng khả năng phục hồi cảm xúc để cân bằng hơn mỗi ngày

Không có “thuốc tiên” giúp bạn tăng sự vững vàng ngay lập tức. Và điều đó lại là một tin vui: bạn không cần thay đổi con người hay cuộc sống chỉ sau một đêm.
Bạn hoàn toàn có thể xây dựng sự bền bỉ này từ từ, thông qua thói quen hằng ngày, sự thành thật với bản thân và sự nâng đỡ dịu dàng.

Dưới đây là 8 cách giúp bạn tăng khả năng phục hồi cảm xúc mà không phải lật ngược tất cả:

1. Kết nối với khoảnh khắc hiện tại

Khi căng thẳng, não bộ thường “trốn” về quá khứ hoặc nhảy vọt tới tương lai. Nhưng điều tốt nhất là quay về với hiện tại.

Những bài tập “grounding” (neo mình vào hiện tại) sẽ giúp bạn trở về “bây giờ và ở đây”.
Chỉ một hơi thở sâu với đôi bàn chân chạm đất cũng có thể nhắc nhở hệ thần kinh rằng: mình đang an toàn, mình có thể bước tiếp.

Thử ngay:

• Nhìn quanh và gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy,

• 4 thứ bạn có thể chạm,

• 3 âm thanh bạn nghe,

• 2 mùi hương bạn ngửi,

• và 1 vị bạn đang nếm.

2. Tập cho mình nút “tạm dừng” cảm xúc

Người vững vàng không phải là người không có cảm xúc mạnh, mà là người biết tạm dừng trước khi phản ứng.
Bạn cũng có thể tập điều này với phương pháp S.T.O.P:

• Stop: Dừng lại những gì bạn đang làm

• Take a breath: Thở một hơi thật sâu

• Observe: Quan sát cảm xúc và suy nghĩ của mình mà không phán xét

• Proceed: Tiếp tục với sự bình tĩnh và có chủ ý

Chỉ 5 giây tạm dừng cũng đủ để phá vỡ phản xạ tiêu cực và giúp bạn bình tĩnh hơn.

3. Xây dựng những “nghi thức hồi sức” nhỏ trong ngày

Khả năng phục hồi cảm xúc không chỉ là chịu đựng những điều khó khăn, mà còn là biết tự nạp lại năng lượng để tiếp tục.

Hãy tạo ra những khoảng nghỉ nhỏ trước khi mình kiệt sức:

• Nghỉ 2 phút giữa các cuộc họp

• Dành một “reset walk” (đi bộ ngắn) sau giờ làm, không cầm điện thoại

• Biến tách cà phê buổi sáng thành thời gian yên tĩnh

• Nghe một playlist dễ chịu khi thấy tâm hồn chông chênh

4. Nhận diện (và thay đổi) lời tự thoại trong đầu

Giọng nói nội tâm có thể là bạn thân, cũng có thể là “kẻ ghét mình”.
Nếu thấy bản thân thường xuyên tự trách: “Mình yếu quá”, “Sao không gồng lên được?”, hãy thử hỏi lại:

• Mình có nói câu này với người mình yêu thương không?

• Lúc này mình thật sự cần điều gì?

• Có cách nào dịu dàng hơn để nói với chính mình không?

5. Tập làm quen với cảm giác khó chịu (khi điều đó an toàn)

Khả năng phục hồi không phải là tránh né khó chịu, mà là tin rằng mình có thể ngồi yên cùng cảm xúc đau đớn mà không bị nó nhấn chìm.

Khi một cảm xúc nặng nề xuất hiện – như xấu hổ, lo lắng – hãy thử ở lại với nó thêm một hơi thở nữa.
Gọi tên cảm xúc và nhắc mình rằng: “Mình đủ sức để đối diện”.
Theo thời gian, bạn sẽ học cách “lướt sóng” những cảm xúc khó mà không bị cuốn trôi.

6. Mở rộng vòng tròn hỗ trợ (dù chỉ một chút)

Bạn không cần một nhóm bạn đông đúc mới thấy được nâng đỡ. Chỉ một hoặc hai người thật sự an toàn về mặt cảm xúc cũng có thể tạo khác biệt lớn.
Hãy tìm những người lắng nghe, thấu hiểu mà không phủ nhận cảm xúc của bạn, và nhắc bạn nhớ về chính mình khi bạn quên mất.

Bạn có thể kết nối bằng những cách đơn giản:

• Nhắn tin cho một người bạn thường xuyên, dù chỉ là meme vui hay câu “nghĩ tới bạn nè!”

• Tham gia một cộng đồng online có cùng giá trị hoặc trải nghiệm

• Nếu có điều kiện, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc nhóm hỗ trợ

7. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ (vì chúng cũng đáng giá)

Khả năng phục hồi không chỉ được rèn trong khủng hoảng. Nó được bồi đắp từng chút một, qua những lựa chọn nhỏ mỗi ngày.
Bạn đang xây dựng sự bền bỉ cảm xúc mỗi lần chọn tiếp tục bước đi.

Hãy tự công nhận mỗi khi bạn:

• Dám lên tiếng bảo vệ bản thân (dù chỉ một chút)

• Nghỉ ngơi trước khi kiệt sức

• Làm một điều tử tế chỉ để chăm sóc chính mình

• Vượt qua một tâm trạng tồi tệ mà không bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực

8. Khám phá điều gì giúp bạn thật sự xoa dịu bản thân

Mỗi người có cách tự cân bằng khác nhau.
Có người thấy dễ chịu hơn khi vận động hằng ngày, có người tìm đến âm nhạc.
Có người giải tỏa bằng việc khóc, cười, chia sẻ hết nỗi lòng, và cũng có người cần… sự im lặng.

Hãy thử quan sát chính mình qua những câu hỏi sau:

• Điều gì khiến mình cảm thấy quay về là chính mình?

• Lần gần nhất mình thấy tâm hồn bình yên là khi nào, và điều gì đã giúp mình?

• Hoạt động nào khiến mình cạn kiệt năng lượng thay vì tiếp thêm sức?

Kết luận

Khả năng phục hồi cảm xúc (emotional resilience) không phải là điều bẩm sinh mà ai cũng có sẵn. Nó được rèn luyện từng ngày, từ những hơi thở chậm lại, những giây phút tạm dừng, những vòng tay hỗ trợ và cả cách bạn dịu dàng với chính mình.
Mỗi bước nhỏ bạn thực hiện hôm nay – dù là nghỉ ngơi, nói lời tốt đẹp với bản thân hay kết nối với một người bạn tin tưởng – đều góp phần giúp bạn đứng vững hơn trước những sóng gió của cuộc đời.

Read More

11 cách giúp con mở lòng chia sẻ cảm xúc mà không tạo áp lực

 Bạn đang loay hoay không biết làm sao để con chịu chia sẻ cảm xúc của mình? 11 gợi ý dưới đây sẽ giúp cha mẹ và người chăm sóc dễ dàng tạo sự tin tưởng và khơi gợi những cuộc trò chuyện ý nghĩa hơn.

Nhiều bậc phụ huynh luôn muốn biết điều gì thật sự đang diễn ra trong tâm trí của con. Bạn có thể tự hỏi: Hôm nay con làm gì ở trường, chơi với ai trong giờ ra chơi, và quan trọng nhất là con cảm thấy thế nào về mọi chuyện.

Có những bé rất thích kể lể từng chi tiết nhỏ, nhưng cũng có nhiều bé chỉ trả lời qua loa kiểu: “Không biết”, “Bình thường” hay “Không nhớ”. Quyết tâm tìm hiểu thêm, bạn có thể thử dò hỏi nhẹ nhàng, giả vờ thờ ơ, thậm chí kể câu chuyện của chính mình để tạo hứng thú… nhưng cuối cùng mọi thứ vẫn bế tắc.

Cảm giác lúc đó thật sự rất nản, và đôi khi khiến cha mẹ tự hỏi: “Mình đã làm sai ở đâu?”.

Tin vui là điều này không chỉ xảy ra với riêng bạn. Có những cách nhỏ để giúp con dễ dàng mở lòng hơn. Trước tiên, hãy hiểu những điều đang cản trở con, đâu là điều thật sự giúp ích và cách để duy trì kết nối. Đây là những điều quan trọng bạn nên biết để giúp con chia sẻ cảm xúc của mình.

Đọc thêm: Những mẹo giúp mẹ bận rộn tự chăm sóc bản thân

Vì sao trẻ khó nói về cảm xúc?

Thú thật, ngay cả người lớn đôi khi cũng thấy khó khăn khi phải gọi tên, hiểu và nói ra cảm xúc của mình. Vì thế, việc trẻ con gặp khó khăn là điều dễ hiểu. Tùy theo độ tuổi, tính cách và trải nghiệm, có bé thậm chí chưa có đủ từ vựng để diễn tả những gì diễn ra bên trong. Nhiều lúc các con vẫn còn đang “xử lý” cảm xúc nên thật sự không biết phải nói gì.

Vì vậy, nếu con bạn có vẻ như đang giấu kín mọi thứ, điều đó không có nghĩa là con không muốn nói. Có thể đơn giản là con cần thêm thời gian và sự hỗ trợ. Ngoài ra, cũng có thể vì một vài lý do dưới đây:

• Sợ phản ứng của bố mẹ: Trẻ con rất nhạy cảm. Chỉ cần cảm nhận được sự giận dữ, thất vọng hay lo lắng từ bố mẹ, chúng sẽ chọn im lặng cho an toàn.

• Những trải nghiệm bị gạt đi trong quá khứ: Những câu nói tưởng chừng vô hại như “Có gì đâu!” hay “Đừng khóc nữa” có thể khiến trẻ nghĩ rằng cảm xúc của mình là phiền phức hoặc không quan trọng.

• Tự bảo vệ mình – hoặc bảo vệ bố mẹ: Có bé im lặng vì không muốn nhắc lại chuyện khó chịu. Có bé lại sợ rằng nếu nói ra sẽ khiến bố mẹ buồn thêm.

• Chờ đến khi tự kiểm soát được cảm xúc: Với nhiều trẻ, bình tĩnh trước rồi mới nói chuyện. Khi chưa sẵn sàng, các bé sẽ không mở lời.

Những điều không nên nói hoặc làm khi muốn con chia sẻ cảm xúc

Khi con im lặng, từ chối chia sẻ, chắc chắn bạn sẽ thấy sốt ruột. Phản xạ tự nhiên là cố gắng hỏi dồn, tìm cách giải quyết giúp con, thậm chí hứa hẹn phần thưởng để con mở lời. Nhưng thực tế, những cách này có thể khiến tình hình tệ hơn. Dưới đây là những điều cha mẹ nên tránh:

1. Ép buộc con phải trả lời

Những câu như: “Nói cho mẹ nghe, con bị gì vậy?” hoặc “Sao không chịu nói với bố?” nghe có vẻ bình thường, nhưng lại tạo áp lực lớn. Cho dù xuất phát từ tình thương, sự vội vã ấy dễ bị con cảm nhận như một mệnh lệnh, khiến các bé càng thu mình lại.

2. Xem nhẹ cảm xúc của con

Hãy hạn chế những câu kiểu: “Có gì đâu mà nghiêm trọng” hay “Ổn thôi mà”. Dù ý tốt là muốn con bình tĩnh, nhưng thông điệp mà trẻ nhận được là cảm xúc của mình không quan trọng.

3. Vội vàng đưa ra giải pháp

Khi con đang buồn bực, điều các bé cần không phải là một danh sách “cách khắc phục”. Hãy để con nói hết, không ngắt lời, dù con mất nhiều thời gian để diễn đạt. Điều này giúp con cảm thấy được lắng nghe, thay vì chỉ thấy mình phải “nhanh chóng ổn lại”.

4. Đặt câu hỏi gây cảm giác tội lỗi

Tránh hỏi: “Con lại làm quá lên hả?” hay “Có phải con làm sai gì không?”. Cách đặt câu hỏi như vậy dễ khơi dậy cảm giác xấu hổ hoặc phòng thủ, và khiến trẻ khó mở lòng.

5. Phản ứng thái quá

Cho dù những gì con kể khiến bạn bất ngờ, lo lắng hay bực mình, hãy cố gắng giữ bình tĩnh. Nếu trẻ thấy cảm xúc của mình khiến bố mẹ hoảng hốt hoặc buồn bã, lần sau bé có xu hướng im lặng để “bảo vệ” bố mẹ.

11 cách giúp trẻ mở lòng chia sẻ cảm xúc

Để con thấy thoải mái khi tâm sự, điều quan trọng là tạo ra một môi trường trò chuyện tự nhiên và an toàn. Dưới đây là 11 chiến lược giúp nuôi dưỡng sự cởi mở về cảm xúc ở trẻ theo thời gian.

1. Ưu tiên sự kết nối

Trẻ sẽ dễ chia sẻ khi cảm thấy gắn bó và không bị soi xét. Hãy dành thời gian chơi cùng con, tạo những thói quen nhỏ như trò chuyện trước giờ ngủ, đi dạo cuối tuần, hoặc tận hưởng những khoảnh khắc vui vẻ hằng ngày.

2. Hỏi những câu mở

Tránh đặt câu hỏi chỉ cần trả lời “có”, “không” hay “bình thường”.
Hãy thử gợi mở bằng những câu như:
“Phần nào trong ngày hôm nay làm con thấy khó nhất?” hoặc “Có điều gì khiến con bất ngờ không?”.
Nếu con chỉ nhún vai, cũng đừng ép. Cứ thoải mái để khoảnh khắc đó trôi qua – bạn chỉ đang gieo hạt giống kết nối.

Gợi ý: Đừng vội hỏi “Hôm nay ở trường thế nào?” ngay khi con vừa lên xe. Hãy ngồi yên cạnh con một lúc, rồi nhẹ nhàng hỏi: “Có chuyện gì làm con cười vui hôm nay không?”

3. Thấu hiểu và công nhận cảm xúc của con, dù bạn chưa hiểu hết

Bạn không nhất thiết phải đồng ý với cảm xúc của con mới có thể thấu hiểu. Chỉ cần công nhận điều con đang trải qua là thật, đối với con.

Bạn có thể nói: “Mẹ thấy chuyện này làm con buồn lắm. Con có muốn nói thêm về nó không?”. Cách này giúp con tin tưởng rằng mình được lắng nghe, không cần phải giấu bớt để được bố mẹ chấp nhận.

4. Chú ý giọng nói và ngôn ngữ cơ thể của bạn

Cách bạn phản ứng ảnh hưởng trực tiếp đến việc con có cảm thấy an toàn để chia sẻ hay không. Nếu bạn căng thẳng, mất tập trung hoặc thể hiện sự không hài lòng, trẻ sẽ dễ thu mình lại.

Hãy thử thư giãn tư thế, nhìn con bằng ánh mắt dịu dàng và giữ giọng nói ấm áp. Điều này giúp trẻ cảm thấy yên tâm hơn để bày tỏ.

5. Tránh biến cuộc trò chuyện thành buổi “giảng đạo”

Khi trẻ nhận thấy bố mẹ sắp “lên lớp”, các bé sẽ dừng chia sẻ ngay. Hãy kiềm chế mong muốn sửa sai hay dạy dỗ và chỉ đơn giản là lắng nghe.

Nếu bạn cảm thấy cần đưa ra lời khuyên, hãy bắt đầu bằng cách hỏi:
“Con có muốn nghe ý kiến của mẹ không, hay chỉ cần mẹ lắng nghe thôi?”

6. Tận dụng những khoảnh khắc “ngồi cạnh nhau” để dễ mở lòng

Nhiều trẻ không thoải mái với việc phải đối diện trực tiếp khi nói chuyện. Các bé thường dễ mở lòng hơn khi ở trong những tình huống không cần nhìn thẳng vào mắt nhau.

Hãy trò chuyện với con khi đang cùng đi bộ, lái xe hay làm một hoạt động nào đó như xếp hình, vẽ tranh.

7. Chia sẻ cảm xúc của chính bạn

Việc bố mẹ làm gương trong cách gọi tên và bộc lộ cảm xúc giúp trẻ học được rằng điều đó là bình thường và an toàn.

Ví dụ, nếu bạn thấy lo lắng về một buổi họp, hãy nói ra điều đó. Con sẽ thấy rằng cảm xúc có thể được nói thành lời, và các bé cũng sẽ tập làm như vậy.

8. Dùng sách, phim ảnh hoặc câu chuyện làm cầu nối

Đôi khi, nhân vật trong truyện hay bộ phim lại nói thay được điều mà con khó bày tỏ. Hãy tận dụng những khoảnh khắc này để mở ra một cánh cửa trò chuyện.

Bạn có thể nhẹ nhàng nói:
“Đoạn đó chắc nhân vật buồn lắm nhỉ. Con đã bao giờ cảm thấy như vậy chưa?”
Cách này nhẹ nhàng, ít áp lực và dễ gợi mở.

9. Tôn trọng thời điểm của con

Nếu con nói “Con không muốn nói đâu”, hãy tôn trọng ranh giới đó. Sự kiên nhẫn giúp giữ cánh cửa trò chuyện luôn mở, trong khi ép buộc chỉ khiến nó đóng sập lại.

Thay vì nài nỉ, hãy nói:
“Không sao đâu. Khi nào con muốn chia sẻ thì mẹ luôn ở đây. Con không phải tự mình vượt qua chuyện này đâu.”

10. Khen ngợi sự dũng cảm của con

Khi con mở lời, dù nhiều hay ít, hãy công nhận nỗ lực đó.

Bạn có thể nói:
“Cảm ơn con đã kể với mẹ. Mẹ rất trân trọng vì con tin tưởng mẹ.”

Những câu nói này dần tạo nên cảm giác an toàn để trẻ chia sẻ nhiều hơn trong những lần sau.

11. Nhìn sâu hơn vào cảm xúc ẩn sau hành vi

Cáu kỉnh, thu mình hay bám lấy bố mẹ đều có thể là tín hiệu của những cảm xúc chưa được nói ra.

Đừng chỉ nhìn vào hành vi, hãy nhẹ nhàng quan tâm:
“Mẹ thấy con hơi khó chịu lúc nãy. Có chuyện gì làm con buồn không?”
Nếu con không trả lời, cũng không sao – điều quan trọng là con biết bạn luôn chú ý và quan tâm.

Kết luận bài viết:

Việc giúp trẻ mở lòng chia sẻ cảm xúc không phải là hành trình một chiều, mà là quá trình xây dựng lòng tin, sự kiên nhẫn và kết nối cảm xúc hằng ngày. Không cần ép buộc hay kỳ vọng con phải nói ra ngay lập tức — chỉ cần bạn kiên trì tạo không gian an toàn, lắng nghe bằng cả trái tim, và phản hồi bằng sự dịu dàng, con sẽ dần cảm thấy sẵn sàng để chia sẻ. Hãy nhớ rằng, mỗi lời nói bạn chọn, mỗi phản ứng bạn thể hiện đều đang xây dựng nên cây cầu kết nối giữa bạn và thế giới nội tâm của con.

Read More

Mất mối quan hệ bạn bè: 12 cách chữa lành sau khi mất đi một người bạn thân

Cũng giống như những mối quan hệ tình cảm, việc mất mối quan hệ với một người bạn thân có thể khiến bạn bối rối và đau lòng. Dưới đây là lý do tại sao điều đó lại khó khăn đến vậy, cùng với 12 cách giúp bạn chữa lành và bước tiếp một cách trọn vẹn.

Khi bạn trải qua một cuộc chia tay tình yêu, bạn bè thường sẽ là những người xuất hiện đầu tiên với hộp kem và khăn giấy, sẵn sàng ở bên để an ủi bạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi chính tình bạn lại là thứ tan vỡ? Ai sẽ đến bên bạn lúc đó?

Thực tế, việc kết thúc một tình bạn thường không được xem trọng như chuyện tình cảm, dù cảm giác mất mát đôi khi chẳng kém phần đau đớn. Bởi vì bạn bè là một phần trong những ký ức đẹp nhất của chúng ta, nên khi một tình bạn tan vỡ, nó giống như việc mất đi một phần của chính mình. Tệ hơn nữa, không phải tình bạn nào kết thúc cũng có một cuộc nói chuyện rõ ràng hay sự khép lại trọn vẹn. Điều đó dễ khiến bạn cảm thấy hoang mang, tổn thương, và tự hỏi liệu mối quan hệ đó có thực sự quan trọng như bạn nghĩ không.

Chúng tôi muốn nói rằng: mọi tình bạn đều có giá trị, dù nó chỉ kéo dài một thời gian ngắn. Nếu bạn đang buồn vì mất đi một người bạn, cảm xúc đó xứng đáng được quan tâm và chữa lành. Dưới đây là những cách giúp bạn xử lý cảm xúc một cách lành mạnh và bước tiếp với lòng biết ơn.

Thế nào là mất mối quan hệ bạn bè?

Mất mối quan hệ bạn bè là khi một tình bạn thân thiết kết thúc hoặc thay đổi theo cách khiến bạn cảm thấy như đánh mất điều gì đó quan trọng. Đôi khi, việc này xảy ra đột ngột sau một cuộc cãi vã lớn. Nhưng cũng có những lúc nó diễn ra âm thầm – chẳng hạn như bạn ngừng nhắn tin cho nhau, hoặc người kia không còn phản hồi nữa.

Chúng ta thường không nói nhiều về chuyện kết thúc một tình bạn như cách nói về chia tay tình yêu. Vì vậy, nhiều người không biết phải đối mặt hay xử lý ra sao khi chuyện này xảy ra. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hàng ngàn bài viết hoặc sách về cách vượt qua sau khi chia tay người yêu, nhưng lại rất ít thông tin hỗ trợ khi bạn mất đi một người bạn thân.

Sự thật là: kết thúc một tình bạn cũng có thể làm bạn mất đi cảm giác an toàn về mặt cảm xúc – thậm chí khiến bạn đau lòng thực sự.

Những lý do phổ biến dẫn đến mất mối quan hệ bạn bè

Dưới đây là một vài lý do thường gặp khiến tình bạn tan vỡ:

• Thay đổi trong cuộc sống: Một trong hai người chuyển chỗ ở, bước vào mối quan hệ mới, có con, hoặc bận rộn với sự nghiệp.

• Không còn đồng điệu: Giá trị sống thay đổi, giao tiếp bắt đầu rạn nứt. Cả hai không còn đồng hành với nhau như trước.

• Mất niềm tin: Một sự phản bội, chia sẻ bí mật, hoặc những hành vi lặp đi lặp lại khiến mối quan hệ không thể cứu vãn.

• Mất cân bằng trong cảm xúc: Một người luôn đóng vai “người trị liệu” hoặc “người giải quyết vấn đề” trong khi người kia chỉ nhận. Lâu ngày, điều đó khiến mối quan hệ trở nên mệt mỏi và kiệt sức.

12 cách chữa lành sau khi mất đi một người bạn

Giống như việc đau buồn sau một mất mát nào đó, việc buông bỏ một tình bạn không có một công thức cố định. Có ngày bạn cảm thấy ổn, nhưng hôm sau lại thấy nỗi nhớ kéo đến. Cảm xúc của bạn có thể lên xuống như tàu lượn – và điều đó là hoàn toàn bình thường.

Dưới đây là những cách hữu ích giúp bạn xử lý cảm xúc và bước tiếp với sự nhẹ nhõm trong tim.

1. Nhận diện rằng đây là một nỗi đau thật sự

Việc chia tay bạn bè cũng là một dạng đau buồn. Bạn đã mất đi một người quan trọng, và bạn hoàn toàn có quyền cảm thấy buồn, giận, hoang mang – hoặc thậm chí nhẹ nhõm.

Hãy gọi đúng tên cảm xúc của mình:

“Mình đang đau buồn.”
Chỉ một câu đơn giản cũng giúp bạn nhẹ lòng hơn và mở ra không gian để bắt đầu chữa lành.

2. Tạo khoảng cách cảm xúc

Hãy bảo vệ năng lượng của bản thân bằng cách ẩn story, lưu trữ tin nhắn, hoặc đơn giản là ngừng theo dõi. Bạn không cần phải bị nhắc nhở liên tục về một điều bạn đang cố gắng vượt qua.

Việc tạo khoảng cách cảm xúc đôi khi bắt đầu từ việc đặt một ranh giới kỹ thuật số nho nhỏ. Bạn có thể gỡ số điện thoại của họ khỏi mục yêu thích, giới hạn thời gian sử dụng app mạng xã hội, hoặc chặn những gì khiến bạn muốn “lén kiểm tra”.

3. Cho phép mình cảm nhận những cảm xúc hỗn độn

Không có quy chuẩn nào về việc “nên cảm thấy như thế nào”. Có thể bạn nhớ họ vô cùng vào buổi sáng, rồi tức giận vào buổi chiều. Đó chính là biểu hiện bình thường của nỗi đau.

Vì vậy, hãy mở lòng với những cảm xúc hỗn loạn. Bạn có thể viết nhật ký, tâm sự với một người bạn đáng tin cậy, hoặc khóc dưới vòi sen. Dù làm gì, hãy cố gắng tránh việc tự phán xét cảm xúc của mình.

4. Sử dụng kỹ thuật "neo cảm xúc" khi bị ngập trong nỗi đau

Khi việc chia tay bạn bè khiến bạn lo lắng, hãy đưa bản thân trở lại với hiện tại bằng các kỹ thuật grounding (neo cảm xúc).

Một cách đơn giản là áp dụng phương pháp 5–4–3–2–1:

• Hãy gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy,

• 4 thứ bạn có thể chạm vào,

• 3 âm thanh bạn nghe được,

• 2 mùi hương bạn ngửi thấy,

• và 1 vị bạn đang nếm.

Bạn cũng có thể vận động nhẹ nhàng: lắc cơ thể hoặc kéo giãn nhẹ nhàng trong vòng 5 phút để giúp thư giãn.

5. Nhìn sâu hơn vào cảm giác “tôi nhớ người đó”

Nhiều khi, điều bạn nhớ không chỉ là con người cụ thể đó – mà còn là những thói quen chung, cảm giác khi ở bên họ, hoặc vai trò mà họ từng có trong cuộc sống bạn.

Việc hiểu rõ mình thực sự nhớ điều gì sẽ giúp bạn tìm cách lấp đầy khoảng trống ấy một cách lành mạnh hơn.

Hãy tự hỏi:

• “Tình bạn đó từng đáp ứng nhu cầu cảm xúc nào của mình?”

• “Mình có thể tìm lại cảm giác đó ở đâu khác không?”

• “Làm thế nào để chính mình cũng có thể tự chăm sóc cảm xúc ấy?”

6. Tạo một nghi thức kết thúc

Bạn không nhất thiết phải có một cuộc trò chuyện cuối cùng để có được sự khép lại. Bạn hoàn toàn có thể tự tạo ra nghi thức riêng để đánh dấu kết thúc.

Ví dụ như:

• Viết một bức thư nhưng không gửi.

• Thắp một ngọn nến và nói lời tạm biệt.

• Đi bộ và suy ngẫm về điều bạn đang từ bỏ.

Những nghi thức này giúp bộ não xử lý sự chuyển đổi, và mang lại sự rõ ràng về mặt cảm xúc.

7. Cho phép thời gian chữa lành không tuyến tính

Không phải nỗi mất mát nào cũng có thời gian hồi phục giống nhau. Điều đó còn tùy thuộc vào mức độ thân thiết, cách tình bạn kết thúc, hay những khúc mắc chưa giải quyết.

Việc chữa lành thường là một vòng tròn hơn là một đường thẳng. Những cơn sóng cảm xúc có thể đến bất ngờ – hãy tự nhắc mình rằng rồi chúng cũng sẽ trôi qua.

8. Tâm sự với người thật sự thấu hiểu

Hãy tìm một người sẵn sàng lắng nghe nỗi đau của bạn mà không cố sửa chữa hay đưa lời khuyên vội vàng.

Nếu không ai trong vòng bạn bè hiện tại hiểu được bạn, hãy tìm đến những cộng đồng hỗ trợ trực tuyến.
Hoặc, bạn cũng có thể trò chuyện với một chuyên gia trị liệu – họ sẽ giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn và có thêm công cụ để vượt qua.

9. Kết nối lại với mạng lưới bạn bè khác

Mất đi một người bạn có thể khiến bạn tự hỏi:

“Liệu mình có phải là người đáng để làm bạn không?”

Sự tổn thương này có thể khiến bạn muốn rút lui, nhưng sự kết nối và được hỗ trợ là điều rất quan trọng lúc này – nhất là khi người bạn vừa mất từng là một phần trong hệ thống hỗ trợ đó.

Hãy thử mở lòng với những người bạn khác. Có thể bạn sẽ muốn hâm nóng lại một mối quan hệ cũ bằng một buổi cà phê nhẹ nhàng hoặc một cuộc dạo ngắn ở công viên trong giờ nghỉ trưa.

10. Đừng vội “viết lại toàn bộ câu chuyện”

Sau khi tình bạn kết thúc, não bộ có xu hướng “viết lại quá khứ” – như thể bạn chưa bao giờ thân thiết, hoặc họ chưa từng quan tâm đến bạn.

Nhưng đó là nỗi đau đang nói thay bạn.

Hãy cho phép cả hai điều cùng đúng:

Tình bạn đó từng rất ý nghĩa – và nó đã kết thúc trong một cách khiến bạn đau lòng.
Cuộc sống luôn chứa đựng nhiều mặt, và bạn cũng vậy.

 

11. Xây dựng lại cảm giác về chính mình

Khi mất đi một người thân thiết, bạn có thể bắt đầu hoài nghi bản thân. Những câu hỏi từ "người chỉ trích bên trong" có thể xuất hiện:

“Mình có phải là một người bạn tốt không?”
“Liệu những người bạn khác có rời bỏ mình nữa không?”

Một trong những cách tốt nhất để làm dịu giọng nói tiêu cực bên trong, là dùng thời gian này để tái khám phá bản thân và xây dựng lại sự tự tin.

Hãy quay lại với sở thích cũ, thử điều gì đó mới, hoặc khôi phục những phần con người bạn từng bị “mờ đi” trong tình bạn đó.

12. Khi đã sẵn sàng, hãy chiêm nghiệm những bài học

Khi đang ở giữa nỗi đau, bạn không cần phải tìm ra "bài học rút ra" ngay lập tức. Nhưng theo thời gian, bạn có thể nhìn lại và thấy được những điều mình học được.

Khi đã sẵn sàng, hãy tự hỏi:

“Mối quan hệ này dạy mình điều gì về nhu cầu, ranh giới và khả năng yêu thương của bản thân?”

Dù tình bạn có kết thúc, thì nó vẫn để lại những bài học quý giá. Và đó chính là món quà mà bạn luôn giữ lại được.

Kết luận: Mỗi tình bạn kết thúc đều để lại một điều gì đó quý giá

Chia tay một người bạn không bao giờ là điều dễ dàng. Dù tình bạn kết thúc trong im lặng hay sau một cuộc tranh cãi, nỗi đau vẫn là thật. Nhưng giống như những vết xước trong tim, nếu bạn cho phép mình cảm nhận và chữa lành, thì thời gian sẽ dần giúp bạn nhẹ lòng hơn.

Hãy nhớ rằng:
Bạn xứng đáng có những kết nối mang lại cảm giác an toàn, yêu thương và đồng hành. Và cũng như bạn từng là một người bạn tốt, bạn vẫn có thể tiếp tục xây dựng những tình bạn mới – lành mạnh hơn, sâu sắc hơn và đúng với con người hiện tại của bạn hơn.

Nếu tình bạn đó từng mang đến điều tốt đẹp, hãy biết ơn. Nếu nó khiến bạn tổn thương, hãy học từ đó. Dù thế nào, bạn vẫn đang trưởng thành – mạnh mẽ và chân thật hơn mỗi ngày.

Read More